근육이나 건, 인대 등을 늘여주는 운동, '스트레칭'. 꾸준한 스트레칭은 유연성을 향상시키고, 관절의 가동범위를 증가시키며, 운동 시 부상을 예방하는 효과가 있다. 국내·외 연구에 따르면 스트레칭은 각종 질환을 예방하는 데도 효과적이다.



꾸준한 스트레칭, 질환 예방 효과 있어

이탈리아 밀라노대학(University of Milan) 연구팀은 다리 스트레칭을 하면 심장병, 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다고 밝힌 바 있다. 연구진에 따르면 1주일에 5번씩, 12주간 다리 스트레칭을 한 집단은 운동을 전혀 하지 않은 집단에 비해 다리 아랫부분과 팔 윗부분의 경직도가 낮았으며, 동맥 흐름도 개선된 것으로 나타났다. 다리 스트레칭으로 혈류가 개선되면 심장병과 당뇨병의 위험도 낮출 수 있다는 것이 연구진의 설명이다.

인지기능 저하를 방지하는 데 도움된다고 밝힌 연구 결과도 있다. 미국 웨이크포레스트 의대(Wake Forest School of Medicine) 연구진은 경도인지장애가 있는 성인 296명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자는 두 그룹으로 나뉘어 한 그룹은 중강도의 에어로빅 운동을, 다른 그룹은 스트레칭과 균형운동을 매주 120~150분 이상, 1년간 수행했다. 1년 후, 연구진은 두 그룹의 인지기능 저하 진행 상태를 확인했고, 그 결과 두 그룹 모두 인지저하가 일어나지 않았음을 확인했다. 또, 두 그룹의 점수는 별 차이가 없는 것으로 나타났다. 이는 본격적인 운동이 아닌 스트레칭도 꾸준히 하면 인지기능 저하를 막을 수 있음을 시사한다.

이 밖에 스트레칭이 만성 요통 완화에 효과적이라고 밝힌 연구도 있으며, 또 다른 연구에서는 스트레칭이 걷기 운동보다 임신중독증 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타난 바 있다.

잘못하면 독(毒), 스트레칭 제대로 하려면?

스트레칭 할 때 가장 중요한 건 적당한 자극을 유지하는 것이다. 과하게 늘리거나, 너무 오랫동안 동작을 유지하면 근육이나 관절에 손상을 입을 수 있다. 같은 이유로 스트레칭을 할 때 반동을 일으키는 것 역시 삼가야 한다. 스트레칭을 할 때는 통증이 느껴지지 않는 강도로 하고, 만약 통증이 느껴진다면 멈추는 것이 바람직하다.

동작 선택 역시 중요하다. 부상 예방을 위해서는 쉬운 동작부터 시작하고, 적응되면 이후 조금씩 어려운 동작으로 바꿔가야 한다. 아울러, 모든 스트레칭 동작은 천천히 수행해야 하며, 근육이 최대한 늘어난 순간에는 심호흡하여 근육을 이완시켜주는 것이 좋다. 

스트레칭은 이러한 주의사항을 지키며 가능한 한 매일, 자주 하는 것이 효과적이다. 또한 근육량이 적을 경우, 스트레칭 동작을 할 때 근육 범위보다 관절이 크게 움직일 수 있기 때문에, 바른 자세를 위해 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)