뚜렷한 증상 없이 심혈관과 뇌혈관에 지속적인 부담을 주는 고혈압을 선제적으로 관리하기 위해서는 전문적인 약물 치료와 더불어 체내 나트륨 배출과 혈류 개선에 도움을 줄 수 있는 성분들을 섭취하는 방향으로 일상적인 식생활을 개선해야 한다｜출처: Gemini 생성

혈압을 높이는 요인으로는 나트륨 과다 섭취와 비만, 신체 활동 부족 등이 주로 지목된다. 이 가운데 상당수가 생활 습관, 특히 무엇을 먹느냐와 맞닿아 있다는 점에서 식품에 대한 관심이 이어지고 있다. 다만 특정 식품 선택은 약물 치료나 진단을 대체하지 않는다. 일부 식품이 특정 성분을 통해 혈압 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있지만, 식품이 주는 변화 폭은 대체로 크지 않은 것으로 알려져 있다.

이러한 전제를 바탕으로 전문가들의 조언과 연구 결과를 종합하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 음식을 정리했다.

1. 비트

비트(beet)는 땅속에서 자라는 뿌리채소다. 붉은색을 띠는 종류가 흔하지만, 금색과 흰색, 줄무늬 품종으로도 나온다. 뿌리와 잎을 모두 먹을 수 있으며, 특유의 붉은색은 베탈라인(betalain)이라는 색소에서 비롯된다. 비트는 식이 질산염(nitrate)을 자연적으로 많이 함유한 식품 중 하나로 꼽힌다. 몸에 들어온 질산염은 산화질소(nitric oxide)로 전환된다. 산화질소는 혈관 안쪽 벽에서 작용해 혈관을 이완시키고 넓히는 물질이다. 혈관이 넓어지면 혈류가 원활해지고, 혈관에 가해지는 압력이 낮아질 수 있는 것으로 알려져 있다. 질산염은 비트 외에 여러 잎채소에도 들어 있다.

영양사 테일러 플래너리(Taylor Flannery)는 건강 매체 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "혈류 개선은 비트가 심장 건강에 좋다고 알려진 이유 중 하나"라고 설명했다. 2013년 학술지 'The Journal of Nutrition'에 게재된 '무기 질산염과 비트주스 보충의 혈압 강하 효과' 메타분석에 따르면, 해당 성분을 섭취한 집단에서 수축기 혈압이 위약군 대비 평균 4.4mmHg 낮아진 것으로 나타났다. 

2. 바나나

바나나(banana)는 칼륨(potassium)을 공급하는 과일 중 하나다. 중간 크기 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 칼륨은 나트륨과 함께 체내 수분과 전해질 균형에 관여하는 무기질이다. 칼륨은 심장과 신장, 근육과 신경의 기능에도 관여한다. 바나나 한 개의 칼륨은 하루 필요량의 일부에 해당한다.

나트륨이 몸에 과도하게 쌓이면 혈압이 오를 수 있다. 신장은 여분의 나트륨을 소변으로 내보내 혈압을 조절하는데, 칼륨은 이 배출 과정을 돕는다. 칼륨은 혈관 벽의 긴장을 완화하는 데도 관여하는 것으로 알려져 있다. 미국심장협회는 충분한 칼륨 섭취를 고혈압 예방과 관리 방법 중 하나로 제시한다.

심혈관 전문의 라가벤드라 마캄(Raghavendra Makam) 박사는 클리블랜드 클리닉 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "칼륨은 신장이 과잉 나트륨을 몸에 남기지 않고 배출하도록 돕는다"며 "칼륨은 혈관계 전반에 긍정적으로 작용해 여러 위험을 줄인다"고 설명했다.

3. 연어 

연어(salmon)는 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acids)을 함유한 지방질 생선이다. 조리한 양식 연어 90g에는 약 1.2g의 오메가-3 지방산이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 연어에는 비타민 B12와 비타민 D, 셀레늄(selenium)도 들어 있다. 오메가-3는 EPA와 DHA 형태로 몸에 흡수되며, 몸에서 충분히 만들어지지 않아 음식으로 얻는다.

오메가-3 지방산은 혈관의 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하는 데 관여한다. 이 성분은 혈압과 중성지방을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 줄이는 것으로 알려져 있다. 염증이 줄면 혈관이 받는 부담도 낮아질 수 있다. 미국식품의약국(FDA)은 생선 섭취를 주 2회 수준으로 제시한다.

영양사 줄리아 줌파노(Julia Zumpano, 클리블랜드 클리닉)는 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "연어에 든 오메가-3는 심장을 보호할 수 있으며, 특히 지중해식 식단이나 식물성 위주 식단의 일부로 먹을 때 그렇다"고 설명했다.

4. 다크 초콜릿

다크 초콜릿(dark chocolate)은 코코아 고형분 비율이 높은 초콜릿이다. 코코아 고형분 비율이 50~90%로, 밀크 초콜릿(10~50%)보다 높다. 다크 초콜릿에는 철분과 마그네슘, 아연도 들어 있다. 코코아에는 폴리페놀(polyphenol)의 일종인 플라바놀(flavanol)이 들어 있으며, 코코아를 많이 가공할수록 플라바놀이 줄어드는 것으로 알려져 있다.

플라바놀은 산화질소 생성과 관련이 있다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하는 물질이다. 이 작용을 통해 혈압이 낮아질 수 있으나, 추가 연구가 필요한 것으로 알려져 있다. 플라바놀은 코코아의 쓴맛과 관련이 있다.

영양사 데번 피어트(Devon Peart, 클리블랜드 클리닉)는 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "혈류가 개선된다는 것은 심장 질환으로부터 보호받는다는 의미"라고 설명했다.

5. 렌틸콩

렌틸콩(lentil)은 콩과 식물의 씨앗이다. 갈색과 녹색, 붉은색, 검은색 등 여러 종류가 있다. 조리한 렌틸콩 반 컵에는 12g가량의 단백질과 9g가량의 식이섬유가 들어 있다. 붉은 렌틸콩 반 컵에는 270mg이 넘는 칼륨이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 렌틸콩은 세계 여러 지역의 요리에 쓰인다.

칼륨은 나트륨의 작용을 상쇄해 혈압 조절을 돕는다. 렌틸콩은 붉은 고기를 대신할 수 있는 식물성 단백질원이며, 지방과 콜레스테롤이 거의 없다. 붉은 고기 섭취를 줄이는 것은 혈압 관리와 연관이 있는 것으로 알려져 있다.

영양사 엘리스 호먼(Elyse Homan, 클리블랜드 클리닉)은 '헬스 에센셜(Health Essentials)'을 통해 "렌틸콩은 이제 단순히 저렴한 고기 대체품이 아니다"라며 "다양한 요리의 기본이 되면서 건강에 실질적인 차이를 만들 수 있다"고 설명했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)