루테인과 제아잔틴은 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 보충해야 하는 항산화 색소로, 시금치·피스타치오·완두콩·로메인상추·여름호박은 옥수수보다 이 색소가 많아 황반 건강을 위한 식단에 함께 활용하면 좋다｜출처: Gemini 생성

루테인(Lutein)과 제아잔틴(Zeaxanthin)은 눈 건강에 관여하는 항산화 색소다. 두 성분은 망막의 중심부인 황반에 집중적으로 모여, 눈으로 들어오는 유해한 청색광을 걸러내고 산화 스트레스로부터 시세포를 보호한다. 

루테인·제아잔틴은 시금치·케일 같은 녹황색 채소와 달걀노른자, 옥수수 등에 들어 있다. 그중 옥수수는 노란 알갱이의 색이 이 색소에서 비롯되는 식품으로, 삶은 옥수수 100g에는 루테인·제아잔틴이 약 906마이크로그램(㎍) 들어 있다.

다만 옥수수 외에도 일상에서 접할 수 있는 식품 중 옥수수보다 이 색소의 함량이 높은 선택지가 여럿 있다. 이에 미농무부(USDA) 자료와 영양 전문가 분석을 바탕으로, 옥수수보다 루테인·제아잔틴 함량이 높은 음식을 알아본다.

1. 시금치

삶은 시금치 100g에는 루테인·제아잔틴이 약 11,300㎍ 들어 있어, 같은 무게의 옥수수(약 906㎍)보다 약 12배 많다. 시금치는 잎이 진한 녹색을 띠는 녹황색 채소로, 루테인·제아잔틴 함량이 특히 높은 식품에 속한다. 지용성인 이 색소는 기름과 함께 조리하면 흡수가 높아지므로, 나물로 무치거나 기름에 볶아 먹으면 좋다.

2. 피스타치오

피스타치오 100g에는 루테인·제아잔틴이 약 2,900㎍ 들어 있어, 옥수수보다 약 3배 많다. 견과류 중에서는 드물게 이 색소를 많이 함유하는 식품이다. 하루 한 줌 정도를 껍질째 두고 먹으면 섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있다.

3. 완두콩

삶은 완두콩 100g에는 루테인·제아잔틴이 약 2,590㎍ 들어 있어, 옥수수보다 약 2.9배 많다. 밥에 넣거나 볶음·수프에 활용하기 쉬워 일상에서 접하기 편한 식품이다.

영양사 미셸라 팔마(Michela Palma, RD, LD)는 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "완두콩은 단백질과 식이섬유를 비롯한 여러 영양소가 풍부한 식품"이라고 설명했다.

4. 로메인상추

로메인상추 100g에는 루테인·제아잔틴이 약 2,310㎍ 들어 있어, 옥수수보다 약 2.5배 많다. 잎채소 중에서도 색이 진한 편에 속하며, 샐러드나 쌈으로 생으로 먹으면 가열에 따른 손실 없이 색소를 섭취할 수 있다.

5. 여름호박(애호박·주키니)

삶은 여름호박 100g에는 루테인·제아잔틴이 약 2,250㎍ 들어 있어, 옥수수보다 약 2.5배 많다. 애호박·주키니 등 여름호박은 볶음·국·전 등으로 두루 쓰여 활용도가 높다. 껍질 쪽에 색소가 많으므로 껍질째 조리하면 더 많이 섭취할 수 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)