포도와 사과는 탄수화물 함량은 비슷해도 섬유질 함량에서 차이가 난다 | 출처: 클립아트코리아, Gemini 생성

포도와 사과는 마트 과일 코너 어디서든 빠지지 않는, 한국인이 즐겨 먹는 대표 과일이다. 최근에는 샤인 머스캣, 거봉, 홍로, 아오리 등 품종도 다양해져 취향에 따라 골라 먹는 재미도 커졌다. 그런데 혈당 관리가 필요한 사람이라면 과일 하나를 먹을 때도 고민이 앞선다. 과일에 들어있는 천연 당분이 혈당을 올릴 수 있기 때문이다.

포도와 사과는 둘 다 단맛이 강한 과일이라 혈당 걱정이 될 수 있지만, 두 과일의 영양 성분을 살펴보면 혈당에 미치는 영향이 다르다. 탄수화물 함량은 비슷해도 ‘섬유질’ 함량에서 차이가 나기 때문이다. 포도와 사과의 영양 성분을 비교하고, 혈당 조절에 도움이 되는 섭취법을 살펴본다.

포도, 섭취량 조절이 핵심

포도는 혈당 관리 식단에서도 충분히 즐길 수 있는 과일이지만, 섭취량이 중요하다. 포도 한 컵(약 240mL)에는 총 탄수화물 27g, 천연 당분 23g이 들어 있는 반면, 식이섬유는 1~1.5g에 불과하다. 크기가 작고 달콤해 한 움큼씩 집어먹다 보면 자신도 모르게 많은 양을 섭취하게 되기 쉽다.

그렇다고 포도가 혈당에 나쁜 과일은 아니다. 붉은색·보라색 포도에는 안토시아닌과 레스베라트롤을 비롯한 폴리페놀이 풍부한데, 이 성분은 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있는 것으로 연구되고 있다. 인슐린 저항성은 혈당 조절에 직접적인 영향을 미치는 만큼 주목할 만한 특성이다. 혈당 부담을 줄이고 싶다면 그릭 요구르트, 견과류, 치즈처럼 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 소화 속도를 늦춰 식후 혈당을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

사과, 섬유질이 혈당 조절의 핵심

사과는 탄수화물과 함께 풍부한 섬유질과 수분을 함유하고 있어 혈당 조절에 유리한 과일이다. 중간 크기 사과 1개에는 탄수화물 약 25g, 천연 당분 19g이 들어 있으며, 섬유질은 4~5g으로 포도보다 높다.

미국 공인 영양사 세레나 프랫(Serena Pratt, M.S., RDN)은 건강 매체 ‘이팅웰(Eating Well)’을 통해 “사과에는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 들어 있어 위 배출 속도를 늦추고 혈당 반응을 개선하는 데 도움을 준다”고 설명했다. 펙틴은 소화관에서 겔 형태로 변해 탄수화물의 흡수 속도를 늦추는데, 이것이 사과를 더 포만감 있게 만들고 식후 혈당이 서서히 오르도록 돕는다.

껍질째 먹는 것도 중요하다. 사과의 섬유질은 대부분 껍질이나 껍질 근처에 집중되어 있어, 껍질을 벗기지 않고 먹으면 혈당 조절 효과를 더욱 높일 수 있다. 껍질에는 케르세틴을 비롯한 폴리페놀도 풍부해 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.

포도 vs 사과, 혈당에는 사과가 한 수 위

혈당 관리 측면에서는 사과가 우세하다. 탄수화물 함량은 비슷하지만 섬유질 함량이 훨씬 높아 포도당이 혈류로 천천히 흡수되도록 돕고, 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 유리하기 때문이다. 다만 이것이 포도를 피해야 한다는 의미는 아니다. 미국 공인 영양사 사만다 데비토(Samantha DeVito, M.S., RD, CDN)는 “포도와 사과 중 하나를 ‘좋은 과일’, 다른 하나를 ‘나쁜 과일’로 구분할 필요는 없다”며 “두 과일 모두 균형 잡힌 식단에 충분히 포함될 수 있다”고 강조했다.

혈당 조절을 위한 섭취 팁

과일을 먹을 때 혈당에 미치는 영향을 줄이고 싶다면 몇 가지 방법이 도움이 된다. 단백질이나 지방이 풍부한 식품과 함께 먹는 것이 기본이다. 사과 슬라이스에 땅콩버터를 곁들이거나 포도를 치즈와 함께 먹으면 포만감이 오래 지속되고 혈당 급상승을 완화할 수 있다. 포도는 한 움큼씩 집어먹기보다 그릇에 담아 섭취량을 눈으로 확인하며 먹는 것이 좋다. 사과는 껍질째 먹어야 섬유질과 폴리페놀을 온전히 섭취할 수 있다.

주스보다 생과일을 선택하는 것도 중요하다. 과일 주스는 섬유질이 거의 없어 같은 양의 탄수화물이라도 혈당에 더 빠르게 영향을 미친다. 상황에 따라 과일을 구분해 선택하는 것도 방법이다. 운동 전처럼 빠른 에너지 보충이 필요할 때는 포도가, 포만감이 오래 지속되어야 하는 간식으로는 사과가 더 적합하다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)