아연은 면역기능을 유지하고 상처 치유, 세포 분열, 성장 등 다양한 생리적 기능에 필수적인 미네랄이다. 체내에서 자연 생성되지 않아 식품을 통해 꾸준히 섭취해야 하며, 특히 노인, 임산부, 채식주의자는 결핍에 더 주의가 필요하다.

아연이 풍부한 12가지 식품과 함께 권장섭취량과 과잉∙결핍 시 발생할 수 있는 문제점을 함께 알아본다.

아연이 풍부한 음식. 아연은 결핍 시 면역력 감소, 성장지연, 탈모 등의 증상이 발생할 수 있다┃출처:게티이미지코리아

아연이 풍부하게 함유된 12가지 식품

1. 굴

굴은 아연 함량이 가장 높은 식품 중 하나다. 85g 기준 약 32~74mg의 아연을 함유해 소량으로도 하루 권장량보다 많은 아연을 섭취할 수 있다.

2. 갑각류

랍스터, 게, 새우 등 갑각류에도 아연이 풍부하며, 85g 기준 랍스터는 6mg, 게 3.2mg, 새우 1.4mg의 아연이 들어 있다. 갑각류를 포함한 많은 해산물에 아연이 다량 함유돼 있으며, 해산물 섭취가 뇌, 눈, 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다.

3. 연어

연어는 85g 당 0.5mg의 아연을 섭취할 수 있으며, 오메가-3 지방산 등 다른 영양소도 풍부하게 함유되어 있다.

4. 적색육

85g 기준 소고기는 부위에 따라 4~10mg, 돼지고기는 약 5mg, 양고기는 7mg의 아연을 섭취할 수 있다.

5. 가금류

닭고기와 칠면조 등 가금류도 아연의 좋은 공급원으로 꼽힌다. 85g 기준 약 1.4~1.5mg의 아연을 섭취할 수 있는데, 건강을 위해서는 가공되지 않은 살코기 부위를 선택하고 껍질을 벗겨 섭취하는 것이 좋다.

6. 콩류

렌틸콩, 병아리콩 등 콩류는 식물성 아연 공급원으로, 1컵 기준 약 2~3mg이 함유되어 있다. 콩은 균형 잡힌 식단을 위한 건강한 섬유질·단백질 공급원으로 손꼽히는 식품이다.

7. 견과류

땅콩은 85g 당 0.7mg의 아연을 섭취할 수 있다. 땅콩, 아몬드 등의 견과류는 간편하게 섭취할 수 있는 아연 공급원으로, 단백질과 건강한 지방을 함유하고 있다.

8. 씨앗류

호박씨, 해바라기씨, 참깨 등의 씨앗류는 85g 당 1.7~2.8mg의 아연이 함유돼 있다. 아연뿐만 아니라 건강한 지방과 섬유질도 함께 섭취할 수 있는 식품으로 손꼽힌다.

9. 두부

두부는 1컵 기준 최대 4mg의 아연을 함유한 대표적인 식물성 단백질 식품이다.

10. 달걀

노른자에 아연이 많이 함유돼 있으며, 큰 삶은 달걀 하나로 0.5mg을 섭취할 수 있다.

11. 유제품

치즈, 요거트, 우유 등 유제품도 아연의 훌륭한 아연 공급원이다. 건강을 위해 무지방이나 저지방 유제품들이 추천된다.

12. 강화 시리얼과 통곡물

시리얼은 아연 함량을 높인 제품이 많다. 제품에 따라 약 2.8mg의 아연을 함유하고 있다. 귀리, 현미, 퀴노아 등 통곡물도 식이섬유와 아연의 좋은 공급원이다.

부족해도 넘쳐도 문제인 아연, 보건복지부 권장섭취량은?

보건복지부와 한국영양학회가 제시한 아연의 일일 권장섭취량은 다음과 같다.

∙ 성인 남성: 10mg/일

∙ 성인 여성: 8mg/일

∙ 임신부: 10.5mg/일

∙ 수유부: 13mg/일

∙ 청소년(15~18세): 남 10mg/일, 여 9mg/일

∙ 어린이(9~14세): 8mg/일

‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 아연은 성장과 발달에 관여할 뿐 아니라, 단백질 구조 안정화, 유전자 발현 조절, DNA 및 RNA 합성 조절 등의 생리적 기능과 함께 면역체계에서도 중요한 역할을 한다.

아연이 부족한 경우 성장지연, 설사, 염증, 식욕 감퇴, 탈모, 면역 능력 감소, 신경장애 등이 나타날 수 있고, 과잉 섭취 시에는 구리 결핍, 소화기 장애 등이 나타날 수 있어 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

식품으로 인한 과잉섭취 위험↓, 균형 잡힌 식단이 중요

보건복지부에서는 아연의 권장섭취량과 함께 성인 기준 하루 섭취량이 35mg을 넘지 않도록 상한섭취량도 같이 제시하고 있다. 아연을 식품으로 섭취한 경우에는 유해한 영향이 잘 나타나지 않지만, 강화식품이나 보충제를 장기간 과량 섭취하면 다른 무기질 흡수 저해, 소화관 과민증, 면역기능의 감소와 같은 부작용이 유발될 수 있다.

미국 건강 정보 매체 ‘Verywell Health’의 약사 ‘캐런 버거(Karen Berger)’는 “크론병, 셀리악병 같은 위장 질환이 있거나 채식주의자, 임신부·수유부, 고령층은 아연 결핍 위험이 높다”며 “아연은 면역력, 상처 회복, 세포 기능 유지에 꼭 필요한 영양소지만 과잉 시 부작용이 생길 수 있어, 균형 잡힌 식단을 통해 음식으로 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)