염증 반응은 몸속에 들어온 세균이나 손상되어 필요 없어진 세포를 제거하는 정상적인 과정이다. 하지만, 이 반응이 너무 오래 지속되면 건강한 세포와 조직까지 공격하게 되어 문제를 일으킬 수 있다. 이처럼 정상적인 방어 기능을 넘어서 지속적인 염증 반응이 일어나면, 염증이 만성으로 이어질 수 있다.

만성 염증은 우리 몸의 다양한 기관에 영향을 미치며 여러 질환의 근본적인 원인이 될 수 있다. 예를 들어, 혈관에 만성 염증이 생기면 동맥경화로 이어질 수 있고, 관절의 만성 염증은 류마티스 관절염을 악화할 수 있다. 당뇨 환자의 경우, 만성 염증이 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 어렵게 만든다.

이에, 박주연 임상 영양사(가톨릭대학교 여의도성모병원 영양팀장)와 함께 체내 염증 반응을 조절하고 각종 질환 예방에 도움을 줄 수 있는 식품 여덟 가지를 소개한다. 폴리페놀, 오메가-3 지방산, 비타민 E와 같은 항염 성분들이 신체에서 어떤 역할을 하는지 알아보고 식단 구성에 참고하자.

기름 많은 생선은 섭취 시 항염 효과가 있다 ｜출처: 클립아트코리아

1. 통곡물

통곡물 섭취를 늘리면 전신 염증을 줄이는 데에 도움이 된다. 우리 몸에서 산소를 사용하고 나면 염증을 유발하는 ‘활성 산소’를 만드는데, 통곡물 속 폴리페놀이 활성 산소가 세포를 공격하지 못하도록 방어하기 때문이다. 통곡물에 풍부한 피트산, 리그닌, 비타민 B도 항염에 도움이 되는 성분이다. 실제로 미국 국제 학회지 ‘Medicine(Baltimore)’에 게재된 연구에 따르면, 통곡물을 많이 섭취하는 사람들은 염증 정도를 판단하는 데 활용되는 다양한 체내 물질의 수치가 낮은 것으로 나타났다.

추가로, 통곡물을 섭취하면 염증의 원인이 되는 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 통곡물은 섭취 후 혈당이 빠르게 오르지 않는 식품이기 때문이다. 통곡물에 풍부한 식이섬유는 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도를 낮춰 혈당이 급하게 오르지 않도록 한다. 이런 특성 덕분에 통곡물 식품은 당뇨병 환자 식단 등에 활발히 활용된다.

통곡물을 식단에 반영하고 싶다면 백미 밥이나 정제 밀가루로 만든 빵 대신 현미, 통 귀리 등을 넣은 통곡물 밥이나 통밀가루를 사용한 통곡물 빵을 섭취하면 좋다. 샐러드와 함께 통곡물을 포케 형식으로 곁들여 먹거나 요거트의 토핑으로 활용하는 것도 좋은 방법이다.

2. 기름 많은 생선

연어, 참치, 고등어, 청어, 멸치와 같은 생선에는 다중 불포화지방인 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 2020년 미국 미주리 의학지(Missouri Medicine)에 게재된 연구에 따르면, 오메가-3 지방산은 사이토카인과 같은 염증성 물질의 생성을 멈추는 항염 효과가 있다. 반면, 오메가-6 지방산은 과섭취 시 염증 반응을 유발할 수 있는데, 오메가-3 지방산이 이를 상쇄하여 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

실제로 2021년 국제 학술지 몰리큘스(Molecules)에 발표된 연구에서 생선 섭취가 항염에 미친 영향이 나타났다. 이 연구에서는 당뇨병과 심혈관 질환의 위험이 높은 사람들이 8주 동안 매일 4g의 기름 많은 생선을 섭취했다. 이후 이어진 검사에서 염증 정도 판단의 기준이 되는 다양한 체내 물질의 수치가 낮아진 것으로 나타났다.

붉은 고기에 많은 포화지방과 헴 철분, 가공육에 들어있는 발색제 등은 염증을 유발하는 성분이다. 따라서 단백질 섭취가 필요할 때 붉은 고기나 가공육 대신 기름 많은 생선을 섭취하면 염증을 예방하여 건강에 도움이 될 수 있다.

3. 견과류

견과류에는 비타민 E가 풍부하다. 식품의약품안전처 식품 영양성분 데이터베이스에 따르면 볶은 아몬드 100g에는 비타민 E가 8.09㎎ 함유되어 있는데, 이는 1일 영양 섭취 기준의 73.55% 수준이다. 비타민 E는 폴리페놀처럼 염증을 유발하는 활성 산소를 억제하고 이를 통해 염증성 사이토카인 생성도 억제한다. 비타민 E는 동맥 벽의 염증 반응을 줄이는 효능도 있어 적절히 섭취하면 동맥 경화 예방에 도움이 될 수 있다.

박주연 영양사는 “견과류가 좋은 지방을 함유하고 있지만, 산패된 지방은 오히려 염증을 유발할 수 있다”며 “견과류를 고를 때는 신선한 제품을 선택하고 보관법에 유의하는 것이 중요하다”고 설명했다. 견과류 구매 후에는 직사광선을 피해 밀봉 보관하고, 장기간 보관 시에는 냉장 또는 냉동 보관할 것을 권장했다.

4. 베리류

딸기, 라즈베리, 블루베리 같은 과일을 묶어서 부르는 정식 이름은 ‘장과류’지만, 편하게 ‘베리류’라고도 부른다. 베리류의 붉은색은 안토시아닌이라는 성분 때문인데, 이 안토시아닌은 사이토카인의 활성을 조절하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한, 몸속의 활성 산소와 항산화 물질의 균형을 유지하는 역할도 한다.

베리류에 풍부한 비타민 C도 몸속에서 안토시아닌과 비슷한 역할을 수행해 항염에 도움이 된다. 더불어, 비타민 C는 염증으로 인해 발생한 조직 손상을 회복하는 효능도 있다. 비타민 C가 손상된 조직의 복구를 돕는 콜라겐 합성을 촉진하기 때문이다. 비타민 C와 안토시아닌은 열에 약하므로 베리류는 생으로 섭취해야 항염 효과를 누리기 좋다.

5. 콩과 식물

검은콩, 완두콩, 강낭콩 등 콩과 식물에는 단백질과 식이섬유가 풍부해 장내 미생물 군의 좋은 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 2021년 ‘국제 환경 연구 및 공중 보건(International Journal of Environmental Research and Public Health)’에 게재된 연구에 따르면, 장내 미생물 군 균형 유지는 단순 장 건강뿐 아니라 염증 발생 예방에도 도움이 된다. 또한, 박주연 영양사는 “콩과 식물은 ‘이소플라본’이라는 항산화 성분을 함유하고 있어 염증 완화에 기여할 수 있다”고 설명했다.

6. 감귤류

감귤류 과일에는 비타민 C 와 ‘헤스페리딘’, ‘나리루틴’ 등 다양한 플라보노이드 계열 항산화 성분이 들어 있어 염증을 예방하고 완화하는 데 도움이 된다. 실제로, 2022년 국제 학술지 영양학 진보’(Advances in Nutrition)’에 게재된 자료에서 건강한 사람 307명과 만성 질환 위험이 있는 사람 327명을 대상으로 진행된 21개 연구를 검토하고 데이터를 추출했다. 그 결과, 매일 오렌지 과즙 100% 함량 주스를 마시는 사람들은 염증 정도 판단의 기준이 되는 다양한 체내 물질의 수치가 낮아진 것으로 나타났다.

7. 녹색 잎채소

시금치, 케일 같은 녹색 잎채소에는 항산화 효능이 있는 다양한 비타민과 미네랄, 카로티노이드 성분이 풍부하다. 카로티노이드 성분에 해당하는 것으로는 ‘루테인’, ‘베타카로틴’ 등이 있다. 따라서 녹색 잎채소를 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환과 관절염 예방에 효과를 볼 수 있다. 베타카로틴과 루테인은 지용성이므로 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. 따라서 올리브유 같은 기름과 함께 녹색 잎채소를 샐러드로 섭취하면 좋다.

8. 올리브오일

올리브오일은 항염 식단으로 대표되는 지중해식 식단에 자주 등장한다. 올리브오일은 70~80%가 오메가-9 지방산의 일종인 올레산으로 구성되어 있다. 올레산은 단일불포화지방산으로, 염증 조절에 영향을 줄 수 있다. 또한, 올레산은 나쁜 콜레스테롤의 수치는 낮추고, 좋은 콜레스테롤의 수치는 유지하거나 증가시켜 혈관 건강에 도움을 주기도 한다.

튀김보다는 구이, 찜으로…항염 성분 파괴 주의

항염 효과가 있는 특정 식품이나 영양소가 건강에 도움 된다고 하더라도, 과다한 양을 섭취하는 것은 좋지 않다. 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며, 특정 성분만을 집중적으로 섭취하는 것보다 전반적인 식사 패턴을 조절하는 것이 더 효과적이다.

예를 들어, 항염 식품을 섭취하는 것도 중요하지만, △트랜스지방 △포화지방산 △단순당(정제 탄수화물) 섭취를 줄이는 식단의 항염 효과가 더 클 수 있다. 박주연 영양사는 ‘지중해식 식단(Mediterranean diet)’과 ‘DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단’을 추천하며 이와 같이 건강한 식단 패턴을 유지하는 것이 중요하다고 강조했다.

더불어, 섭취할 식품의 가공 및 조리 방식을 알면 항염 식단의 효과를 더욱 키울 수 있다. 식품을 정제하거나 가공하는 과정이 어떻게 이루어지는지 알고, 항염 성분이 파괴되거나 감소할 수 있는 방식은 피하는 것이 좋다. 박 영양사는 “고온에서 음식을 튀기는 요리는 항염 성분을 파괴할 뿐만 아니라 산화된 지방이 염증을 유발할 수 있다”며 △찜 △구이 △삶기 등의 조리법을 추천했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)