뼈와 치아의 주요 구성 성분인 칼슘은 튼튼한 뼈를 유지하는 데 필수적인 영양소다. 또한 신경 전달, 근육 수축, 혈액 응고 등 다양한 생리 기능에도 중요한 역할을 한다. 일반적으로 칼슘이 풍부한 음식으로 우유와 생선을 떠올리지만, 이외에도 다양한 식품을 통해 충분한 칼슘을 섭취할 수 있다. 그렇다면 칼슘을 풍부하게 함유한 음식은 어떤 것들이 있을까? 박주연 임상 영양사(여의도 성모병원)와 함께 알아본다.

칼슘은 튼튼한 뼈를 유지하는 데 필수적인 영양소다 | 출처: 클립아트코리아

칼슘 부족, 골다공증·성장 지연 위험 높여

칼슘은 결핍 시 다양한 질환을 일으킬 수 있어 매일 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다. 박주연 임상영양사는 “칼슘 섭취가 부족하거나 흡수를 잘 못할 경우 골다공증, 골연화증 등의 위험이 높아지고 성장기 아동의 경우 만성적인 결핍 시 성장 지연이 발생할 수 있다”라며 “또한, 칼슘은 신경 전달 기능과도 관련이 있어 일부 연구에서는 칼륨 결핍 시 월경전증후군(PMS) 증상 악화와 연관될 수 있다는 보고가 있다”라고 덧붙였다.

칼슘이 풍부한 간식 7가지

1. 구운 병아리콩

감자칩이 먹고 싶을 때 대체 식품으로 구운 병아리콩을 추천한다. 병아리 콩에 올리브오일과 소금 등 양념을 더해 오븐이나 에어프라이어로 바삭하게 구우면 된다. 영양사 제니퍼 하우스(Jennifer House)가 라이프 스타일 매체 리얼 심플(REAL SIMPLE)을 통해 설명한 것에 따르면, 구운 병아리 한 컵에는 약 80mg의 칼슘이 함유되어 이 있으며 단백질, 섬유질, 구리, 아연, 철, 망간, 마그네슘, 인, 셀레늄, 비타민B와 같은 영양소도 함유하고 있어 면역 체계, 심장, 장 건강을 증진 시키는 데 도움이 된다.

박주연 임상영양사는 “칼슘 외에도 인, 비타민D 등이 뼈의 구조와 기능 유지에 가장 중요한 역할을 한다. 또한 단백질과 마그네슘 등도 뼈 대사 과정에 보조적인 역할을 할 수 있다”라고 말했다.

2. 치아시드 푸딩

치아시드는 면역력 증진과 심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방산과 칼슘이 풍부한 식품이다. 푸딩 1인분 당 치아시드를 두 큰 술이 필요하며, 우유와 섞어 푸딩 형태로 만들면 칼슘을 더욱 풍부하게 섭취할 수 있다. 푸딩 위에 땅콩버터나 코코넛을 곁들이면 섬유질, 단백질을 보충할 수 있다.

3. 아몬드 베리 요거트

베리류와 아몬드를 곁들인 플레인 그릭 요거트는 칼슘이 풍부한 건강 간식이다. 박주연 영양사는 “요거트, 치즈 등 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 우수한 대표적인 칼슘 급원 식품”이라며 “칼슘이 풍부한 아몬드 등과 함께 곁들여 먹을 것을 권한다”라고 설명했다. 영양사 제니퍼 하우스(Jennifer House)에 따르면 그릭 요거트에는 한 컵에 약 250mg의 칼슘이 들어 있으며 아몬드 1온스를 추가하면 총 326mg의 칼슘을 섭취할 수 있다. 이때 베리류를 넣어 먹을 수도 있는데, 베리류는 섬유질과 항산화 성분을 더해줄 수 있다.

4. 케일칩

프레첼이나 감자칩 대신 건강한 대안으로 케일칩을 추천한다. 케일은 칼슘뿐만 아니라 칼륨, 비타민K, C, A 등이 풍부해 뼈 건강뿐만 아니라 장, 심장, 혈액 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 에어프라이어에 케일을 넣고 올리브오일과 소금, 마늘 가루 등을 뿌려 바삭하게 구우면 맛있게 즐길 수 있다.

5. 케피어 스무디

케피어는 소, 염소, 양의 젖을 발효시켜 만든 발표 유제품이다. 케피어는 장내 유익균을 늘려 소화를 개선하고 유해균 억제에 도움을 주는 역할을 한다. 또한 칼슘, 철분, 엽산, 마그네슘 등이 풍부해 뼈 건강 및 알레르기 질환을 개선에도 도움을 줄 수 있다.

유당불내증으로 유제품을 잘 먹지 못하는 사람도 케피어는 섭취가 가능하다. 발효 과정에서 유당이 분해되어 유당 함유량이 크게 줄어들기 때문이다.

6. 참깨 강정

주연 임상영양사에 따르면 참깨도 칼슘을 풍부하게 함유하고 있으며 섬유질, 단백질 또한 포함하고 있다. 그래서 참깨를 이용해 강정을 만들면 칼슘을 간편하게 보충할 수 있다.

또한, 참깨는 항산화 성분이 풍부해 항염 효과도 기대할 수 있다. 때문에 강정 외에도 샐러드 등에 뿌려 섭취하는 것도 좋다.

7. 코티지치즈 베이글

코티지치즈는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스, 근육 성장에 도움을 주는 단백질, 미네랄 그리고 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다. 부드러운 식감 덕분에 빵, 샐러드, 과일과 잘 어울린다.

코티지치즈를 베이글과 함께 먹으면 간식으로 또는 식사 대용으로 섭취 가능하다. 여기에 토마토, 아보카도를 곁들이면 비타민과 미네랄을 추가로 보충할 수 있다. 단백질이 풍부한 달걀 또는 연어와 함께 섭취하면 균형 잡힌 한 끼 식단으로 적합하다.

칼슘 섭취 시 ‘이것’ 섭취 주의

칼슘을 섭취할 때는 흡수를 방해할 수 있는 특정 성분을 주의해야 한다. 박주연 임상영양사는 “과도한 나트륨, 수산염, 피티산 등은 칼슘 흡수를 방해하는 성분이다”라며 “예를 들어 케일, 시금치 등 일부 녹색 채소는 칼슘 함량이 높지만 수산염 함량도 높아 칼슘 흡수율이 낮은 편이다”라고 설명했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)