현대인들은 다양한 증상을 겪는다. 바쁜 일상에 불규칙한 생활 습관, 거기에 피로와 스트레스가 누적된 탓이다. 우리 몸이 나타내는 건강 이상 신호들로는 △만성통증 △만성피로 증후군 △혈액순환 장애가 대표적이며 △면역력 저하로 인한 스트레스 및 우울증, △체중 증가 역시 몸이 보내는 구조 신호라고 할 수 있다. 이상을 느꼈다면 생활 환경을 점검, 개선하고 결핍된 영양분을 보충해야 한다.



만성통증에 좋은 영양소 5가지

근육은 몸의 동작과 자세 유지뿐 아니라 심장 등 여러 장기의 움직임을 담당한다. 근육량은 나이가 들면서 점차 감소하는데, 이에 따라 만성 근육통이나 신경통, 골다공증, 골관절염 등의 발병 위험률이 높아진다. 이러한 증상이 나타났다면 근육과 뼈 건강에 도움을 주는 △마그네슘 △칼슘 △비타민D △MSM(식이 유황) △비타민B군을 섭취하는 것이 좋다.

1. 마그네슘

마그네슘은 뼈를 형성하는 세포의 활동에 영향을 미친다. 이미 다수의 연구에서 마그네슘을 적절하게 섭취하는 것이 골밀도에 좋은 영향을 미친다고 보고된 바 있고, 마그네슘 결핍 시 골다공증의 발생 위험이 커진다고 알려져 있다. 

2. 칼슘

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 물질로 성장발육과 관련된 무기질이다. 우리 몸에 칼슘이 부족하면 골다공증을 유발할 수 있고, 반대로 칼슘을 과도하게 섭취하면 철분과 아연 같은 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있다. 칼슘의 적정 섭취량은 하루 2,000mg 이내이다.

3. 비타민D

비타민D가 칼슘과 인의 흡수를 돕는 영양소로 결핍 시 골절 위험이 증가하고 골다공증, 골연화증 같은 질환으로까지 이어질 수 있다. 비타민D는 햇빛(자외선)을 통해 자연 합성되는데, 평소 실내 활동이 많은 편이라면 영양제로 보충하는 것도 방법이다. 

4. MSM(식이 유황)

식이 유황은 '연골'과 '콜라겐'을 만드는 필수 구성 성분으로 관절과 뼈에 가장 많이 분포해 있다. 따라서 MSM을 잘 보충해주면 콜라겐 성분이 인체에 풍부해져 연골의 기능을 강화할 수 있고, 관절 염증 및 통증을 완화하는 데도 이롭게 작용할 수 있다.

5. 비타민B군(B6, B9, B12)

비타민B군은 근육 성장, 근 손실 방지, 단백질의 합성과 이용 등 근육 생장의 시작부터 끝까지 관여한다. 체내 에너지와 면역 항체를 생성해 다양한 신진대사 활동을 원활하게 하고, 피로 물질인 젖산의 축적을 방지하는 것 역시 비타민B군의 역할이다. 근육에서 비롯된 만성통증뿐 아니라 만성피로를 예방하는 데도 탁월한 셈이다.

면역력 높이는 방법 4가지

면역력이 저하되면 각종 질환에 노출되기가 쉬워진다. 외부에서 침입하는 바이러스나 세균을 제대로 막지 못하기 때문이다. 면역기능 저하로 인한 부작용 중 대표적인 사례가 ‘수면 부족’이다. 만성적인 수면 부족 상태가 지속되면, 우리 몸에 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 지나치게 분비되어 우울증을 유발할 수 있다. 이를 방지하기 위해 면역력 강화에 도움을 주는 △비타민C △홍경천 추출물 △L-테아닌 △녹차 추출물을 섭취하길 권한다. 

1. 비타민C

비타민C는 과일과 채소에 들어있는 다양한 비타민 중 하나로 우리 몸에서 항산화 기능을 한다고 잘 알려져 있다. 실제로 비타민 C는 체내 세포를 손상하는 활성산소를 제거해 면역 기능을 강화하는 데 도움을 줄 뿐 아니라 콜라겐 합성, 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 조절, 면역 증진, 호르몬 생성 과정에 작용하는 등 여러 가지 중요한 역할을 한다. 비타민 C의 특성은 열이 가해졌을 때 쉽게 파괴된다는 점, 그리고 체내에서 합성되지 않아 식품, 영양제로 보충해야 한다는 것이다.

2. 홍경천 추출물

홍경천은 아시아와 유럽 등지에서 많이 나는 약초의 일종이다. 로사빈과 살리드로사이드 등의 성분이 풍부하게 함유된 덕분에 스트레스 호르몬인 코르티솔을 억제하고, 심신 안정과 불면증 해소에 효과적이다. 또, 다양한 활성 물질을 지녀서 면역력 향상 및 피로 개선, 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다. 홍경천 추출물 제품을 고를 때는 최대 함량인 200mg을 충족하는지 확인해 봐야 한다.

3. L-테아닌

L-테아닌은 녹차에서 추출한 아미노산의 한 종류로 녹차의 단맛과 감칠맛을 낸다. 긴장을 낮추는 효과가 있어 식약처로부터 '스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줄 수 있다'는 기능성을 인정받았다. L-테아닌은 뇌세포를 흥분시키는 글루타메이트의 분비를 억제할 뿐만 아니라 신경전달물질인 가바(GABA)의 분비를 증가시켜 신경 안정 및 뇌의 긴장을 완화해 우울감 개선에 도움을 준다. 뇌 화학 물질에 영향을 끼쳐서 잠을 더 쉽게 잘 수 있도록 도와주는 것 역시 L-테아닌의 효능이다.

4. 녹차 추출

물녹차 추출물의 대표 성분은 카테킨으로, 폴리페놀의 일종이며 녹차의 떫은맛을 내는 특징이 있다. 항산화 작용을 통해 활성산소로 인한 세포와 조직에 손상을 억제하며, 신진대사를 원활하게 도와주기 때문에 면역력 강화에도 좋다. 또한 체내 해독 작용에 관여하여 각종 노폐물과 유해한 물질을 체외로 배출하도록 도와준다. 

만성피로 극복을 돕는 영양소 3가지

만성피로 증후군이란 특별한 피로 유발 요인이 없음에도 6개월 이상 피로감이 지속되는 경우를 말한다. 만성피로의 원인에 대해 명확히 밝혀진 바는 없으나, 대표적으로 언급되는 것이 간에서의 독소 배출이다. 잦은 회식이나 스트레스 등으로 손상된 간 기능을 개선하고, 만성피로 증후군 완화에 도움을 주는 성분으로는 △밀크씨슬 △옥타코사놀 △비타민B군이 있다.

1. 밀크씨슬

밀크씨슬의 핵심 성분은 실리마린이다. 실리마린은 항산화 기능으로 간 세포막을 보호해주고, 산화방지제 역할을 해 독성물질이 간으로 유입되지 못하게 막는다. 또한 항체 작용을 하는 면역 글로블린이 다량 함유되어 있어 면역력 증진에도 도움이 될 수 있다. 식약처에서 권장하는 밀크씨슬 일일 복용량은 130mg이다. 세계보건기구가 정하는 1일 복용량 200mg보다 낮은데, 이는 과다복용 시 복통이나 설사, 가스, 속쓰림, 소화불량 등이 발생할 수 있기 때문이다. 

2. 옥타코사놀

옥타코사놀은 에너지를 생성하는 생리 활성물질로 밀의 씨눈이나 사탕수수, 사과껍질, 포도 껍질, 굴 등에 함유되어 있다. ‘지구성 운동수행력’에 결정적인 역할을 하는 글리코겐을 절약해주는 효능이 있는데, 이를 위해 지방 대사를 촉진하고 글리코겐 축적량은 증가시킨다. 지구력 증진을 돕는 옥타코사놀의 하루 섭취량은 7~40mg이다.

3. 비타민B군

비타민B군은 피로 해소와 면역력 증진에 효과가 있는 영양소로, 현대인에게 가장 필요한 성분이라고 해도 과언이 아니다. 비타민B군은 체내의 에너지 전환과 면역력을 높이는 항체 형성에 관여하여 피로를 예방하고 해소하는데 이로운 작용을 한다. 비타민B군 중 비타민B1(티아민)은 피로물질인 젖산 제거에 탁월하며, 비타민B2(리보플라빈)은 체내에 들어온 음식을 에너지로 전환하여 쌓인 피로를 개선하고 통증을 완화해준다.

혈관 건강에 이로운 영양소 3가지

혈액순환이 원활하지 않으면 영양 성분을 정상적으로 공급받지 못해 장기 기능이 저하되고 각종 질병이 발생할 수 있다. 콜레스테롤, 혈당, 혈압, 노화 등은 혈액순환을 저해하는데 이러한 요인을 제거해야 혈관의 탄력이 높아지고 혈류 흐름도 좋아진다. 혈관 건강을 돕는 성분으로는 비타민 B6, 9, 12와 더불어 홍국, 은행잎 추출물을 꼽을 수 있다. 

1. 비타민 B6, B9, B12

혈중 콜레스테롤 수치는 혈관 건강의 지표다. 호모시스테인은 메티오닌이라는 필수 아미노산이 비정상적으로 대사되면서 발생하는 물질로 혈액 순환을 방해해 협심증, 심근경색증 등과 같은 심혈관 질환을 유발하는 위험인자이다. '제2의 콜레스테롤'로 불리기도 한다.호모시스테인 수치는 비타민B6, 비타민B9, 비타민B12가 불충분할 때 높아지는 것으로 알려져 있다. 비타민B6, 비타민B9, 비타민B12는 메티오닌이 정상적으로 대사할 수 있게 도와주며, 호모시스테인이 메티오닌으로 전환되는 과정에 관여해 호모시스테인 수치를 감소시키는 역할을 한다.

2. 홍국

홍국은 홍국균을 쌀 표면에 배양시켜 얻어낸 발효물질이다. 홍국에 함유된 ‘모나콜린 K’ 성분은 중성 지방과 LDL 콜레스테롤의 수치를 감소시키는 것으로 알려져 있다. 콜레스테롤이 간에서 생합성되는 과정 중에 관여하는 효소의 활성을 저해하는 원리다. 반면 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 증가시켜 혈관 건강에 도움을 준다.

3. 은행잎 추출물

은행잎에 있는 '징코라이드'와 '진놀' 성분은 말초혈관까지 혈전을 제거해 수족냉증, 하지정맥류 같은 말초혈액 순환장애 증상 완화에 도움을 준다. 이와 더불어 은행잎 추출물에 함유된 ‘플라보노이드’는 폴리페놀의 일종으로 항산화 기능이 뛰어나 노화된 혈관의 탄력을 높여주며, 혈소판의 응집 능력을 감소시켜 원활한 혈액 순환에 도움을 줄 수 있다.

비만 관리, 체중 감소에 도움되는 영양소 3가지

비만은 만성적으로 섭취하는 영양분에 비해 에너지 소비가 적어 여분의 에너지가 체지방의 형태로 축적되는 현상이다. 비만하면 제2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 발생이 2배 이상 증가하는 것으로 알려져 있다. 비만으로 인한 대사질환은 심한 경우 뇌졸중·심근경색·심장마비 등 치명적인 심뇌혈관 질환을 초래할 수 있어서 위협적이다. 체지방을 효과적으로 감소하기 위해서는 △비타민B군과 △L-테아닌 △녹차 추출물과 같은 영양소의 도움이 필요하다.

1. 비타민B군

비타민 B군은 인체 내의 지방을 포함한 탄수화물, 단백질 등 3대 영양소가 에너지로 전환되는 연소 과정에서 꼭 필요한 보조 효소다. 특히 지방이 분해돼 에너지 대사 사이클을 지나서 에너지를 생성하는 데 필수적인 성분은 비타민 B군 중에서도 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B3(나이아신), 비타민 B5(판토테닉산), 비타민 B12(코발라민), 비타민B7(비오틴) 등이다. 

2. L-테아닌

L-테아닌은 우울감 및 불안 증세 완화에 많이 사용되는데, 심신 안정에 탁월한 효능이 있다. 마음의 긴장을 완화하고 스트레스 수치를 낮추게 되면 스트레스성 폭식과 같은 섭식장애 증상을 완화하고 예방하는 데 도움이 된다. 따라서 스트레스성 폭식으로 인한 비만의 가능성을 낮춰 다이어트에 도움이 된다.

3. 녹차 추출물

녹차 추출물에 있는 카테킨은 지방의 흡수를 줄이고, 체내에서 열이 발생하게 유도함으로써 체지방 축적을 방지한다. 카테킨은 섭취 시 에너지 소비를 자극하는 아드레날린 호르몬 분비를 자극함으로써 대사량이 증가하고 지방 연소가 상승한다. 운동 전후로 녹차를 마시거나, 녹차 추출물이 함유된 영양소를 섭취하면 몸속 지방 분해에 효과적이다.
 

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)