20일은 세계 골다공증의 날로, 세계골다공증재단((International Osteoporosis Foundation, IOF)이 골다공증의 중요성과 치료율을 높이기 위해 지정했다. IOF는 매년 세계골다공증의 날 행사 주제를 선정해 발표하는데, 올해 주제는 'Step Up for Bone Health(뼈 건강을 위해 나아가자)‘이다. 좀더 나은 뼈 건강을 위해, 지켜야 할 생활 습관을 소개한다.

1. 칼슘과 비타민 D 충분히 보충하기

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 가장 중요한 영양소이다. 먼저 칼슘은 조골세포에 의한 골 형성과 파골세포에 의한 골 용출이 반복되는 과정 중에서 뼈를 단단하게 하는 역할을 한다. 그런데 체내 칼슘 농도가 낮아지면 세포 내·외의 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 가져와 뼈가 약해지고 골밀도가 떨어지게 된다. 

특히 폐경기와 노년기에는 칼슘 흡수율이 감소하고 뼈에 있는 칼슘의 용출이 더 활발하기 때문에 뼈가 약해지지 않도록 칼슘을 잘 보충해주어야 한다. 

2019년 대한골대사학회에서 발간한 골다공증 및 골다공증 골절 팩트 시트에서는 “여성의 경우 10세 단위로 연령이 증가할 때마다 골다공증이 2배씩 증가해 70세 이상의 경우 여성의 68.5%가 골다공증 환자이다”라고 설명했다.

성인 기준 칼슘의 하루 권장섭취량은 700~800mg이며, 우유나 요구르트 치즈 등의 유제품을 비롯해 두부, 멸치, 시금치 등에 칼슘이 풍부하게 들어있다. 

비타민 D는 직접적으로 뼈를 형성하는 영양소는 아니지만, 뼈의 구성 성분인 칼슘을 소장에서 흡수하고 신장에서 재흡수함으로써 골격 형성에 관여한다. 따라서 비타민 D가 부족하면 뼈의 무기질 침착이 저해된다.

비타민 D를 충분히 합성하려면 일주일에 2~3회, 10~20분씩 한낮에 팔과 다리를 노출한 뒤 햇볕을 쬐어야 한다. 햇빛 대신 음식으로 비타민 D를 합성하기 위해서는 연어, 달걀노른자, 효모, 버섯, 동물의 피부 조직, 버터, 간유 등을 충분히 먹어야 한다. 50세 이상의 성인의 경우에는 골다공증 예방을 위해 비타민 D 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이다.

2. 꾸준히 운동하기

성장기 때 꾸준하게 운동하면 유전적으로 결정된 최대 골량을 좀 더 많이 확보하는 데 도움이 된다. 성인이 되어서도 운동을 하면 뼈의 감소를 막을 수 있다.

골다공증을 예방하기 위해서는 뼈에 무게가 실리는 가벼운 근력 운동인 ‘체중 부하 운동’을 하는 것이 좋다. 2003년 가정의학회지에 발표된 ‘성인 여성에서 운동의 유형 및 운동량과 골밀도의 연관성’ 논문을 살펴보면, 요추 골다공증은 운동의 유형 및 운동량과 관계없이 운동군에서 적게 발생하며, 대퇴경부 골다공증은 하루 4kcal/kg 이상의 에너지를 소비하는 고운동량군과 체중부하 운동군에서 적게 발생하는 것으로 나타났다. 맨손 체조나 걷기, 조깅, 줄넘기 등 가벼운 근력 운동을 하루에 30~60분 이상, 1주일에 2~5일 꾸준히 하는 것을 추천한다.

3. 금연하기

흡연은 골다공증의 위험을 높이는 가장 큰 요인 중 하나다. 담배 속 니코틴과 타르, 일산화탄소 등이 우리 몸에 들어오면 혈관을 수축시켜 원활한 혈액순환을 방해해 척추와 뼈로 가는 영양공급을 부족하게 만든다. 2006년 가정의학회지에 ‘성인 남성에서 흡연과 음주가 골밀도에 미치는 영향’ 논문을 발표한 아주대학교 의과대학 가정의학교실 연구팀에서는 40세 이상 남성 1,650명을 대상으로 골다공증과 흡연·음주에 대해 분석했다. 그 결과, 흡연자는 비흡연자보다 척추 골밀도가 낮은 경향을 보였고, 특히 담배를 매일 1갑씩 30년 동안 피운 사람의 골다공증 위험도는 1.5배 높았다.

4. 골다공증 위험군은 주기적으로 골밀도 검사받기

아직 골다공증 증상이 나타나지 않았더라도 위험군이라면 주기적으로 골밀도 검사를 받는 것이 좋다. 골다공증 위험군으로는 ▲폐경한 여성 ▲가족력이 있는 경우 ▲스테로이드 계통이나 항경련제, 항암제 등의 약물을 복용자 ▲70세 이상 남성 등이 있다. 고위험군에 속하거나 50대 이후부터는 1~2년에 한 번씩 골밀도 검사를 받아보는 것을 추천한다.
 

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)