족저근막염은 방치할 경우 다리와 허리 전반에 통증을 유발할 수 있다｜출처: 클립아트코리아

족저근막염은 발바닥을 지지하는 두꺼운 섬유 조직, 족저근막에 자극이 쌓여 생기는 질환이다. 대수롭지 않게 넘기면 통증 범위가 넓어질 뿐만 아니라, 허리에도 통증을 유발할 수 있다. 최근 러닝 열풍으로 걷기와 달리기를 즐기는 사람이 늘어난 가운데 환자도 증가 추세다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 족저근막염으로 진료받은 환자는 2020년 약 25만 명에서 2024년 약 29만 명으로 15.4% 늘었다. 정형외과 전문의의 자문과 의학 자료를 바탕으로 족저근막염 예방 생활 습관 5가지를 알아본다.

1. 쿠션 있고 지지력 좋은 신발 신기

미국 예일 메디슨(Yale Medicine)의 족부·족관절 외과의 션 페든(Sean Peden) 박사는 의료기관 건강 뉴스 '예일 메디슨 뉴스(Yale Medicine News)'에서 족저근막염 사례의 "절반가량은 신발이 주요 요인"이라고 말했다. 지지력 있는 신발을 신기만 해도 많은 환자가 나아지기 시작한다는 설명이다. 페든 박사가 꼽은 좋은 신발의 조건은 걸을 때 속이 꺼지지 않는 아치 지지력, 충격을 흡수하는 안정적인 뒤꿈치 쿠션, 발이 신발 안에서 과하게 움직이지 않는 착용감이다.

미국정형외과학회(AAOS)는 밑창이 두껍고 쿠션이 충분한 신발이 서거나 걸을 때의 통증을 줄여준다고 밝혔다. 발뒤꿈치가 땅에 닿을 때마다 족저근막에 큰 긴장이 걸리는데, 쿠션이 이 부담을 덜어주기 때문이다. 클리블랜드 클리닉은 여기서 한 걸음 더 나아가 샌들·쪼리·납작한 신발처럼 아치 지지가 없는 신발은 피하라고 구체적으로 안내했다. 운동화는 6~9개월마다, 또는 약 400~800km를 걷거나 달린 뒤 교체하는 것이 좋으며, 메이요 클리닉은 활동 종류에 맞는 신발을 고르는 것도 중요하다고 강조했다.

2. 단단한 바닥에서 맨발 보행 줄이기

미국 휴스턴 메소디스트(Houston Methodist)의 족부·족관절 정형외과 전문의 스테파니 S. 가드너(Stephanie S. Gardner)는 병원 건강 블로그 '온 헬스(On Health)'에서 "장시간 맨발로 지내면 통증이 악화될 수 있다"라고 말했다. 가드너 전문의는 쪼리처럼 바닥이 얇고 지지력이 부족한 신발도 같은 이유로 삼가야 한다고 권고했다.

페든(Sean Peden) 박사도 맨발 보행, 특히 단단한 바닥에서의 맨발 보행은 삼가야 한다고 강하게 조언했다. 맨발은 아치를 받쳐주거나 충격을 흡수해줄 장치가 거의 없기 때문이다. 실내에서 일반 신발이 불편하다면 편안하고 지지력 있는 실내화를 신으라고 제안했다. 클리블랜드 클리닉은 집에서 맨발로 걷거나 서 있는 것을 족저근막염의 원인 중 하나로 꼽았고, 예방법으로 단단한 바닥에서 맨발로 걷지 말라고 안내했다.

3. 체중 관리하기

체중은 발바닥이 매 걸음 감당하는 부담과 직결된다. 메이요 클리닉은 과체중이 뒤꿈치와 발에 가는 압력을 키운다고 설명했다. 미국정형외과학회도 비만을 위험 요인에 포함했다. 클리블랜드 클리닉은 비만뿐 아니라 몇 달 사이 체중이 15파운드(약 6.8kg) 넘게 늘어난 경우도 원인으로 꼽았다.

4. 운동량 갑자기 늘리지 않기

미국정형외과학회는 새로 시작했거나 갑자기 늘린 활동을 위험 요인으로 꼽았다. 달리기, 무용, 스포츠처럼 충격이 반복되는 활동도 마찬가지다. 메이요 클리닉은 달리기, 발레, 크로스핏 같은 고강도 운동과 농구, 테니스, 골프처럼 점프나 빠른 움직임이 많은 종목을 위험을 높이는 활동으로 소개했다. 클리블랜드 클리닉은 족저근막염을 예방하는 가장 좋은 방법으로 발을 과도하게 사용하지 않는 것을 들었다. 운동 전후에 스트레칭을 하고, 강도 높은 활동 뒤에는 발이 쉬고 회복할 시간을 주라는 조언이다.

이미 통증이 있다면 활동을 줄이는 것이 첫 단계다. 페든 박사는 통증이 심할 때 걷기, 달리기, 점프를 줄이고 수영 같은 충격이 적은 운동으로 대체하라고 조언했다. 미국정형외과학회도 자전거나 수영 같은 운동은 걷기나 달리기보다 관절과 발에 가는 부담이 작다고 설명했다.

5. 깔창과 힐 패드 활용하기

메이요 클리닉은 평발이나 높은 아치, 비정상적인 걸음걸이가 체중 분산 방식을 바꿔 족저근막에 추가 부담을 줄 수 있다고 설명했다. 이런 부담을 덜어주는 수단으로 깔창이 꼽힌다. 미국정형외과학회는 부드러운 실리콘 힐 패드가 저렴하고, 발뒤꿈치를 높여 완충하는 방식으로 작용한다고 소개했다. 병원 건강 블로그 '온 헬스'는 신발 깔창이 멋을 위해 신는 신발도 족저근막에 덜 부담스럽게 만들어줄 수 있다고 전했다. 클리블랜드 클리닉은 아치 지지를 더해주는 깔창이 도움이 된다며, 처방 없이 살 수 있는 기성품과 발 모양에 맞춘 맞춤 제작품 중 의료진이 상황에 맞게 권한다고 안내했다.

스트레칭으로 발 피로 풀고, 통증 계속되면 검사 필요해

발의 피로를 풀고 부담을 줄이려면 스트레칭이 빠지지 않는다. 가드너 전문의는 종아리와 족저근막을 늘려주는 스트레칭을 예방 습관 1순위로 꼽으며, 종아리가 뻣뻣한 사람일수록 더 신경 써야 한다고 했다. 페든 박사는 스트레칭을 하루 세 번 하되, 어렵다면 최소한 아침에는 하라고 권했다. 근육이 밤새 굳기 때문에 일어난 직후 풀어주는 것이 효과적이라는 이유다.

대표적인 방법은 앉아서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 손으로 발가락을 정강이 쪽으로 천천히 당기는 것이다. 유지 시간과 횟수는 개인 상태에 따라 다르므로, 전문가 조언에 따라 무리하지 않는 범위에서 하는 것이 좋다.

메이요 클리닉은 족저근막염을 치료하지 않고 두면 만성 뒤꿈치 통증으로 이어져 일상이 불편해질 수 있다고 설명했다. 또한 통증을 피하려고 걸음걸이를 바꾸다 보면 발뿐 아니라 무릎·고관절·허리에도 연쇄적으로 문제가 생길 수 있다고 덧붙여 설명했다. 

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)