호두는 견과류 가운데 식물성 오메가-3인 ALA 함량이 높은 편에 속하는 식품으로 심장 건강을 지키는 데 도움을 준다｜출처: 클립아트코리아

심혈관질환은 심장과 혈관에 생기는 병을 통틀어 이르는 말이다. 혈관 안쪽에 지방과 콜레스테롤이 기름때처럼 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 '죽상경화'라고 하는데, 이는 심근경색과 뇌졸중으로 이어지는 대표적인 원인으로 지목된다. 흔히 '나쁜 콜레스테롤'로 불리는 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치, 혈압은 이 현상과 밀접하게 연결된 것으로 알려져 있다.

이런 변화는 별다른 증상 없이 서서히 진행되는 탓에, 평소 무심코 먹던 밥상 위 음식이 혈관 나이를 좌우하는 열쇠가 되기도 한다. 실제로 특정 식품에 든 성분이 혈관 벽에 쌓이는 지방과 콜레스테롤의 흐름을 조절하고, 급사로 이어질 수 있는 부정맥의 위험까지 낮춘다는 연구 결과도 다수 발표되고 있다. 심장내과 전문의들이 심장 건강을 위해 추천하는 식품 5가지를 짚어본다.

1. 연어

연어는 기름기가 많은 등푸른생선에 속한다. 고등어와 청어, 송어, 날개다랑어가 같은 분류로 묶인다. 이들 생선에는 몸에 이로운 지방 성분인 오메가-3(EPA, DHA)가 들어 있다.

이 오메가-3는 우리 몸의 세포를 감싸는 얇은 막에 흡수돼 쓰이는 것으로 알려져 있다. 미국심장협회는 오메가-3가 심장이 불규칙하게 뛰는 부정맥의 위험을 낮추고 중성지방 수치를 내리며, 혈관을 막는 지방 찌꺼기가 커지는 속도 늦추는 데 도움을 준다고 설명한다. 오메가-3가 풍부한 생선으로는 연어와 고등어, 청어, 송어, 날개다랑어가 꼽히며, 대구와 메기, 틸라피아, 새우에도 들어 있지만 양은 상대적으로 적은 편이다.

심장내과 전문의 에런 파인골드 박사(Dr. Aaron J. Feingold)는 건강 매체 '이팅웰(EatingWell)'에서 "연어와 같은 등푸른생선이 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA를 풍부하게 함유해 강력한 항염·심장 보호 효과를 낸다"고 설명했다. 그는 미국심장협회가 방대한 연구를 근거로 주 2회 등푸른생선 섭취를 권고하며, 오메가-3가 중성지방을 낮추고 혈압을 낮추며 급성 심장사 위험을 줄인다고 덧붙였다.

2. 귀리

귀리(oats)는 낟알이 무른 탓에 겨층을 떼어내기 어려워 대부분 통곡물 형태로 유통되는 곡물이다. 스틸컷 오트와 롤드 오트, 인스턴트 오트는 가공 정도에 따라 나뉘며, 이 가운데 인스턴트 오트는 혈당지수가 더 높은 것으로 알려져 있다.

귀리에 든 식이섬유는 베타글루칸이다. 물에 녹으면 끈적하게 걸쭉해지는 성질이 있어, 소화되지 않은 음식물이 장 아래쪽까지 잘 이동하도록 돕는다. 같은 성분은 보리에도 들어 있다. 귀리에는 아베난트라마이드라는 식물성 성분도 들어 있는데, 이 성분은 귀리에서만 확인된 것으로 알려져 있으며 몸의 산화와 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 이야기도 있다.

루이지애나주립대 페닝턴 바이오메디컬 연구소 영양·만성질환 연구 프로그램 책임자 칸디다 레벨로 박사(Dr. Candida Rebello)는 미국심장협회 뉴스를 통해 "오트밀 특유의 미끈한 질감이 베타글루칸의 점성에서 비롯한다"라며 "베타글루칸이 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 된다는 점이 입증됐다"라고 설명했다.

3. 올리브유

올리브유는 올리브 열매를 짜서 얻는 기름으로, 정제유와 버진, 엑스트라 버진 세 등급으로 나뉜다. 엑스트라 버진 올리브유(EVOO)는 가열이나 화학 처리를 거치지 않은 등급으로, 세 등급 중 항산화물질 함량이 가장 높다.

엑스트라 버진 올리브유에는 항산화 성분인 폴리페놀이 20종 넘게 들어 있으며, 몸에 이로운 지방인 올레산이 전체 지방의 약 73%를 차지한다. 실제로 뉴잉글랜드 의학저널(New England Journal of Medicine)에 실린 한 연구에서는 심혈관질환 위험이 높은 사람들을 대상으로 엑스트라 버진 올리브유를 더한 지중해식 식단을 여러 해에 걸쳐 실험한 결과, 지방 섭취를 줄이도록 안내받은 집단보다 심근경색과 뇌졸중, 심혈관 사망이 발생할 위험이 뚜렷하게 낮게 나타났다.

파인골드 박사는 엑스트라 버진 올리브유에 든 단일불포화지방과 폴리페놀 화합물이 염증을 줄이고 혈관 내피 기능을 개선하는 데 도움이 된다고 설명했다. 그는 "올리브유의 올레산이 나쁜 콜레스테롤을 낮추면서 좋은 콜레스테롤은 유지하고, 항산화 작용이 죽상경화로 이어지는 산화 스트레스를 막아준"라고 말했다.

4. 호두

호두는 견과류 가운데 식물성 오메가-3인 ALA 함량이 높은 편에 속한다. 같은 성분은 아마씨와 대두유, 카놀라유에도 들어 있다.

사람의 몸은 ALA 일부를 오메가-3 성분(EPA, DHA)으로 바꿔 쓰는 것으로 알려져 있다. 호두는 대체로 굽지 않은 채로 먹기 때문에, 볶은 견과보다 몸에 해로운 산화를 막는 힘이 더 잘 유지된다는 설명도 나온다. 산화는 혈관이 손상되는 원인 중 하나로 꼽힌다.

하버드대 부속 브리검 여성병원 비만·영양역학 연구자 디어드러 토비아스 박사(Dr. Deirdre Tobias)는 건강 매체 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'을 통해 호두를 식단에 더하면 콜레스테롤 수치가 개선되는 것으로 나타났다고 설명했다.

5. 렌틸콩

렌틸콩(lentils)은 콩과(legume) 식물의 씨앗으로, 강낭콩과 병아리콩, 완두가 같은 분류에 속한다. 콩과 식물의 씨앗은 식물성 단백질과 천천히 소화되는 탄수화물, 식이섬유를 함유하면서 지방 함량은 낮은 편이다.

콩류에는 물에 녹는 식이섬유와, 소화가 잘 안 돼 장까지 그대로 내려가는 저항성 전분이 함께 들어 있다. 물에 녹는 식이섬유는 소화관에서 콜레스테롤이 섞인 담즙을 붙잡아 몸 밖으로 내보내는 역할을 하고, 저항성 전분은 대장에서 장 속 세균의 먹이가 되면서 장 건강에 도움이 되는 물질을 만들어낸다. 고기나 유제품의 단백질에는 콜레스테롤을 올리는 포화지방이 함께 들어 있고, 흰쌀·흰밀가루 같은 정제 곡물은 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 빠져 있다는 점에서 콩류와 대비된다.

하버드대 생활습관의학연구소 CHEF 코칭 프로그램 설립 책임자 라니 폴락 박사(Dr. Rani Polak)는 "평소 섭취하던 단백질과 탄수화물을 콩류로 대체하면 심장질환에 기여하는 흔한 질환들을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있다"라며 "또한 콩류의 포만감은 체중 관리에도 도움이 될 수 있다"고 덧붙였다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)