두통은 종류에 따라 통증의 기전이 다르므로, 전문의들이 권고하는 냉찜질과 마사지, 횡격막 호흡, 규칙적인 유산소 운동 및 수면 습관을 개인의 증상에 맞춰 적용해 근본적인 통증 완화를 도모해야 한다｜출처: Gemini 생성

두통은 종류에 따라 원인이 나뉜다. 긴장성 두통은 머리 양쪽을 조이는 듯한 통증으로 나타나며, 목과 어깨가 함께 뻐근한 경우가 있다. 편두통은 머리 한쪽에서 맥박이 뛰듯 욱신거리는 통증이 이어지고, 구역질이 나거나 빛과 소리에 평소보다 예민해지는 증상이 동반되기도 한다.

통증이 느껴지는 곳은 머리지만, 실제로 신호를 보내는 곳은 다르다고 알려져 있다. 뇌 조직과 두개골 자체에는 통증을 감지하는 신경이 없고, 머리와 목의 혈관·근육·신경이 통증 신호를 보내기 때문이다. 

이런 구조 때문에 두통을 일으키는 요인도 여러 생활 조건과 맞물리며, 그 조건은 사람마다 다를 수 있다. 스트레스, 수면 부족, 탈수, 자세, 화면 응시 시간, 카페인 섭취량 변화가 요인으로 거론된다. 이에 글로벌 의료기관과 전문의가 두통 완화와 연관 지어 다룬 방법을 살펴본다.

1. 냉찜질

냉찜질(cold compress)은 얼음주머니나 찬 물수건을 통증이 있는 부위에 대는 방법이다. 이마와 관자놀이, 목 뒤가 적용 부위로 거론된다. 클리블랜드 클리닉은 냉찜질을 편두통에, 온찜질을 긴장성 두통에 나눠 배치했다. 긴장성 두통은 근육이 뭉쳐 생기는 경우가 많고, 열은 굳은 근육을 이완시키는 쪽으로 작용하기 때문이다.

편두통이 진행되는 동안에는 머리의 혈관이 넓어지면서 압박감과 박동성 통증이 생기는 것으로 알려져 있다. 찬 자극은 혈관을 좁혀 해당 부위의 혈류와 압력을 낮춘다. 피부에 가해진 온도 자극이 통증 신호와 같은 신경 경로를 지나면서 뇌로 전달되는 신호를 둔화시킨다는 설명도 있다. 다만 냉찜질과 온찜질 중 어느 쪽이 맞는지는 개인차가 크고, 같은 사람에게서도 두통의 종류에 따라 달라진다.

두통 전문의 이마드 에스테말릭 박사(Emad Estemalik, MD, 클리블랜드 클리닉)는 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "냉자극은 염증을 줄이고 해당 부위를 무디게 만들어 완화를 줄 수 있으며, 편두통 초기에 특히 그렇다"고 설명했다.

2. 마사지

마사지는 관자놀이와 목·어깨 근육을 손으로 문지르거나 눌러 풀어주는 방법이다. 마사지는 굳은 근육의 긴장을 낮추고 해당 부위의 혈류를 달라지게 한다. 몸에서 통증을 줄이는 물질이 나오도록 하고 스트레스 수준을 낮추는 경로도 함께 거론된다. 근육이 굳는 원인으로는 장시간 같은 자세, 화면을 내려다보는 목의 각도, 이갈이가 지목된다. 머리 무게는 볼링공 정도이며, 고개를 앞으로 기울일수록 목과 어깨 근육에 걸리는 부담이 커지는 것으로 알려져 있다.

마사지는 통증이 있는 순간에도, 통증이 없는 시기에도 적용된다. 다만 두통이 주 1회를 넘거나 강도가 세지는 경우에는 근육 외의 원인이 있을 가능성이 있다. 카이로프랙터 앤드루 뱅 박사(Andrew Bang)는 클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜을 통해 "마사지를 하면 혈류가 달라지고, 그것이 두통을 완화할 수 있다"고 설명했다.

3. 횡격막 호흡

횡격막 호흡(diaphragmatic breathing)은 가슴 대신 배가 부풀도록 숨을 들이마시는 호흡법이다. 스트레스는 긴장성 두통과 편두통 모두에서 유발 요인 중 하나로 분류된다. 천천히 조절된 호흡은 휴식과 이완을 담당하는 부교감신경계(parasympathetic nervous system)를 활성화한다. 스트레스가 이어지면 목과 어깨 근육이 굳고, 이 긴장이 두통으로 이어지는 것으로 알려져 있다. 호흡을 늦추면 이 반응의 강도가 낮아질 수 있다.

호흡법은 명상, 점진적 근육 이완, 심상 요법과 함께 이완 요법으로 묶인다. 바이오피드백은 근육 긴장이나 심박수 같은 신체 반응을 화면으로 확인하며 조절하는 방법으로, 이완 요법의 한 갈래로 분류된다.

통합의학 전문의 멜리사 영 박사(Melissa Young, MD)는 클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜을 통해 "횡격막 호흡은 스트레스가 몸에 미치는 영향을 줄이는 강력한 도구"라고 설명했다.

4. 유산소 운동

유산소 운동(aerobic exercise)은 걷기, 달리기, 자전거, 수영처럼 심박수를 올려 일정 시간 유지하는 운동이다. 두통이 있는 동안의 운동이 아니라 평소의 운동 습관을 가리킨다. 미국 의료기관들은 중강도 운동 기준으로 주 150분을 언급한다.

운동 중에는 통증 신호를 차단하는 엔도르핀(endorphins)이 분비된다. 운동은 스트레스 수준을 낮추고 목과 어깨의 근육 긴장을 줄이는 것으로 알려져 있다. 수면의 질이 개선되는 경로도 함께 거론된다. 스트레스와 수면 부족은 두통 유발 요인으로 분류되므로, 운동의 효과가 이 두 경로를 거쳐 나타난다는 설명이 있다.

메이오 클리닉 헬스 시스템 신경과 전문간호사 케리 크랭크(Kerri Crank, A.P.N.P.)는 미국 의료기관 매체 '메이오 클리닉 헬스 시스템(Mayo Clinic Health System)'을 통해 "운동은 두통을 뚜렷하게 줄이는 가장 효과적인 생활 습관 변화"라고 설명했다.

5. 규칙적인 수면

규칙적인 수면은 매일 같은 시각에 잠들고 같은 시각에 일어나는 방식을 가리킨다. 성인 기준 수면 시간은 7~9시간으로 제시된다. 수면이 모자란 경우뿐 아니라 지나치게 오래 자는 경우도 편두통 유발 요인으로 분류된다.

불면증, 이갈이, 하지불안증후군 같은 수면장애는 수면의 질과 양을 떨어뜨려 두통 빈도를 높이는 것으로 보고돼 있다. 수면 중에는 뇌에 쌓인 대사 노폐물이 빠져나가는 과정이 진행된다. 이 과정이 방해받으면 두통으로 이어질 수 있다는 설명이 있다.

이른 아침에 두통이 시작되는 경우도 수면과 연결해 다뤄진다. 오전 4시에서 8시 사이에는 몸이 깨어날 준비를 하면서 호르몬 수치가 달라지고, 통증을 줄이는 체내 물질의 활동이 줄어드는 시간대로 알려져 있다. 편두통이 있는 사람에게서는 이 변화가 통증 경로의 민감도를 일시적으로 높인다.

신경과 전문의 메리앤 메이스 박사(MaryAnn Mays, MD, 클리블랜드 클리닉)는 클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜을 통해 "수면은 우리가 낮 동안 정상적으로 기능하도록 하는 여러 중대한 역할을 한다"며 "수면 중에 뇌에 쌓일 수 있는 대사 노폐물이 제거된다는 점이 확인되고 있다"고 설명했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)