거창한 운동보다 일상 속 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 허리 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다 | 출처: 클립아트코리아

허리 통증은 오래 앉아 있는 직장인뿐 아니라 스마트폰을 자주 사용하는 현대인에게 흔한 고민이다. 하루 종일 앉아서 일하거나 스마트폰을 보는 시간이 길어질수록 허리와 목에는 부담이 쌓이기 쉽다.

하지만 거창한 운동보다 일상 속 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 허리 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다. 핵심은 완벽한 자세를 유지하는 것이 아니라 몸을 자주 움직이고 척추에 가해지는 부담을 줄이는 것이다. 

평소 쉽게 실천할 수 있는 허리 건강 습관 7가지를 알아본다.

1. 자세 자주 바꾸기

허리 건강을 위해 가장 먼저 실천할 것은 한 자세를 오래 유지하지 않는 것이다. 시드 영(Syd Young) 미국 허리 통증 전문 물리치료사는 건강 매체 '리얼 심플(Real Simple)'을 통해 "완벽한 자세를 유지하려고 하기보다 자세를 자주 바꾸는 것이 중요하다"며 "30~45분마다 타이머를 맞춰 일어나 서거나, 스트레칭을 하거나, 공간 곳곳을 걸어 다니며 움직임을 실천하는 게 좋다"고 말했다. 핵심은 완벽한 자세가 아니라 다양한 움직임을 만드는 것이다.

2. '힙 힌지(Hip Hinge)' 동작 연습하기

시간이 부족하다면 일상 속에서 간단한 움직임을 더하는 것도 방법이다. 영은 설거지를 하거나 양치할 때 '힙 힌지(Hip Hinge)' 동작을 연습하는 것을 추천했다. 힙 힌지는 허리를 구부정하게 굽히지 않고 척추를 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앞으로 숙이는 동작이다. 특별히 운동 시간을 따로 내지 않아도 자연스럽게 허리 움직임을 연습할 수 있다는 설명이다.

3. 베개 적극 활용하기

잠자는 자세도 허리 건강에 영향을 준다. 영이 추천하는 자세는 옆으로 누워 자는 자세인데, 이때 무릎 사이 베개를 끼울 것을 조언했다. 이렇게 하면 엉덩이가 일직선으로 유지돼 허리에 가해지는 부담도 줄어든다는 설명이다. 

바로 누워 잘 때는 머리뿐 아니라 무릎 아래에도 베개를 받치는 것을 추천했다. 무릎 아래 베개를 놓으면, 허리의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 된다. 반면, 엎드려 자는 습관은 허리와 목에 큰 부담을 줄 수 있다. 

4. '캣카우' 스트레칭하기

영은 하루 2분 캣 카우(Cat-Cow) 스트레칭을 하는 것도 추천했다. 캣 카우 스트레칭은 네발로 기는 자세로 척추를 둥글게 말았다가 다시 펴는 동작을 반복하는 스트레칭이다. 허리와 등, 골반이 함께 움직이며 사용된다. 요가와 스트레칭에서 준비 단계로 자주 사용되며, 도구 없이 어디서든 간단히 할 수 있다. 영은 "척추를 움직이는 것은 위험하지 않다는 사실을 몸이 익히도록 돕는 간단한 방법"이라며 부담 없이 꾸준히 실천해 볼 것을 권장했다.

5. 식후 10분 걷기

식사 후 10분만 걸어도 허리 건강 개선에 큰 효과를 볼 수 있다. 영은 "걷기는 요통에 대한 연구가 가장 많이 된 운동 중 하나"라며, "비용이 들지 않고, 체중 부하를 줄여주며, 규칙적인 움직임을 가능하게 하는 약"이라고 말했다. 

6. 스마트폰·모니터 위치 조정하기

매일 사용하는 스마트폰과 컴퓨터 화면의 위치도 중요하다. 기기를 오래 사용할수록 고개가 앞으로 숙여지는데, 이때 목뿐만 아니라 허리까지 부담이 이어질 수 있기 때문이다. 영은 "스마트폰은 눈높이보다 조금 더 높게 올려 사용하고, 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추라"고 조언했다. 

7. 복부에 힘주는 습관 줄이기

허리 건강을 개선하기 위해 시작할 수 있는 것들이 있는 반면, 멈춰야 할 것들도 있다. 그중 하나가 바로 몸에 힘을 주는 것이다. 많은 이들이 허리를 보호하기 위해 항상 복부에 힘을 주고 있어야 한다고 생각하지만, 영은 오히려 이런 습관을 피해야 한다고 경고한다. 복부에 과하게 힘을 줄 경우, 신경계의 경계심을 높여 자세가 불안정해질 수 있다. 영은 "편하게 호흡하다보면, 자연스레 횡격막과 몸속 깊은 근육이 기능을 잘할 수 있다"고 설명했다. 

허리 건강은 '조금씩 꾸준히'가 핵심

현대인은 앉아 있는 시간이 길어 장요근(골반과 허리 뼈를 이어주는 근육)이 짧아지고 엉덩이 근육은 약해지는데 이는 골반의 불균형을 초래한다. 일과 속에서 틈틈이 스트레칭을 하면, 장요근이 풀리고 몸의 긴장도 완화될 수 있기 때문에 큰 도움이 될 수 있다. 영은 장기적으로 허리 건강을 지키기 위해서는 "할 수 있는 활동의 범위를 조금씩 넓혀가는 것이 중요하다"고 강조했다.

또한 영은 충분한 수면과 스트레스 관리도 중요하다고 덧붙였다. 그는 "수면의 질이 나쁘면 통증에 더 민감해질 수 있으며, 만성적인 스트레스는 환경과 무관하게 통증을 높일 수 있다"고 설명했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)