평소 짜다고 느끼지 못한 채 무심코 먹는 식품 중에도 같은 무게(100g)로 비교하면 라면보다 나트륨이 더 많은 경우가 의외로 많다｜출처: 클립아트코리아

나트륨은 신경과 근육 기능을 조절하고 체내 수분 균형을 유지하는 데 꼭 필요한 무기질이다. 하지만 필요량보다 많이 섭취하면 문제가 된다. 나트륨이 몸속에 쌓이면 수분을 끌어당겨 체내 수분량이 늘어나고, 이로 인해 혈액량이 증가하면서 혈압이 오른다. 이 상태가 이어지면 혈관과 심장에 부담이 가해질 수 있다.

이러한 위험 때문에 세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA) 같은 국제 보건기구들은 하루 나트륨 섭취량에 상한선을 두고 있다. WHO는 하루 2,000mg 이하를, AHA는 2,300mg 이하를 권고 기준으로 제시한다. 즉 나트륨을 과잉 섭취하면 심혈관계에 무리를 줄 수 있는 만큼, 평소 섭취량을 관리하는 습관이 필요하다.

이렇게 나트륨 관리가 중요하다고 하면 흔히 떠오르는 식품이 바로 라면이다. 실제로 라면은 100g당 약 1,491mg(1봉 기준 약 1,790mg)의 나트륨을 함유하고 있어, 대표적인 고나트륨 식품으로 꼽힌다. 그런데 문제는 라면처럼 짠맛이 뚜렷해서 누구나 경계하는 식품만 조심해서는 나트륨 섭취를 제대로 관리할 수 없다는 데 있다. 평소에는 짜다고 느끼지 못한 채 무심코 먹는 식품 중에도, 같은 무게(100g)를 기준으로 비교하면 라면보다 나트륨 함량이 더 높은 경우가 의외로 많기 때문이다.

이에 미국농무부(USDA)와 국가표준식품성분표 자료를 바탕으로, 100g 기준 나트륨 함량이 라면보다 높아 주의해야 할 식품들을 소개한다.

1. 명란젓

명란젓은 100g당 나트륨이 약 2,232mg으로 같은 무게의 라면보다 약 1.5배 많다. 밥반찬으로 익숙한 탓에 짠 식품으로 인식되지 않는 경우가 많지만, 명태 알을 소금에 절여 만드는 제조 방식 때문에 나트륨 함량이 높다. 한 덩이(약 50~60g)만 먹어도 나트륨을 1,100mg 이상 섭취하게 된다. 한 번에 먹는 양을 줄이고 흰밥보다 채소와 함께 곁들여 먹으면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

2. 파마산 치즈

파스타나 샐러드에 갈아 뿌려 먹는 파마산 치즈는 100g당 나트륨이 약 1,804mg으로 라면보다 약 1.2배 많다. 강한 짠맛이 두드러지지 않아 무심코 많이 뿌리기 쉽지만, 오래 숙성하고 소금을 더해 만드는 과정에서 나트륨이 농축된다. 음식에 뿌리는 양을 조절하는 것만으로도 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

3. 안초비(기름에 절인 통조림)

피자나 파스타에 소량 올리는 작은 생선인 안초비는 100g당 나트륨이 약 3,668mg에 달해 라면의 약 2.5배 수준이다. 크기가 작아 양이 적어 보이지만 소금에 절여 가공하기 때문에 단위 무게당 나트륨이 높다. 조리 전 물에 잠시 헹구면 표면의 염분을 일부 줄일 수 있는 것으로 알려져 있다.

4. 베이컨

베이컨은 구운(조리) 상태 기준 100g당 나트륨이 약 2,193mg으로 라면보다 약 1.5배 많다. 시판되는 조리 전(생) 베이컨은 100g당 나트륨이 약 750mg 안팎으로 이보다 낮은데, 굽는 과정에서 수분이 빠지며 나트륨이 농축돼 수치가 크게 올라간다. 고기 자체보다는 염지와 훈제 과정에서 더해지는 소금이 나트륨 함량을 끌어올린다.

심장내과 전문의 루크 래핀(Luke Laffin, MD)은 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "가공육과 소시지, 피클, 심지어 치즈에도 소금이 많이 들어 있을 수 있다"라고 설명했다. 굽기 전 키친타월로 표면 기름을 닦아내고 섭취량을 줄이면 도움이 될 수 있다.

5. 육포

말린 소고기인 육포는 100g당 나트륨이 약 2,081mg으로 라면보다 약 1.4배 많다. 간식이나 안주로 가볍게 먹지만, 염지와 건조 과정에서 수분이 빠지며 나트륨이 농축된다. 적은 양으로도 나트륨 섭취가 빠르게 늘 수 있어 한 번에 먹는 양을 조절하면 도움이 될 수 있다.

이들 식품은 라면처럼 한 번에 많은 양을 먹지 않더라도 자주 섭취하면 하루 나트륨 섭취량이 빠르게 늘 수 있다. 아예 피하기보다 섭취량과 빈도를 의식하고, 물에 헹구거나 양을 줄이는 방식으로 조절하는 것이 권장된다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)