활력 넘치고 집중력 있는 하루를 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면, 흔히 저지르는 아침 습관이 원인일 수 있다｜출처: 클립아트코리아

아침은 하루 컨디션을 좌우하는 중요한 시간이다. 기분, 에너지, 대사 건강에도 큰 영향을 미치지만, 일어나자마자 스마트폰을 확인하거나 시간 절약을 위해 아침 식사를 거르는 등의 습관이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 활력 넘치고 집중력 있는 하루를 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면, 흔히 저지르는 아침 습관이 원인일 수 있다. 건강한 하루를 위해 피해야 할 행동 8가지를 알아본다. 

1. 알람 끄고 ‘스누즈’ 버튼 누르기

아침에 알람이 울렸을 때 스누즈(Snooze) 버튼을 누르는 습관은 오히려 더 큰 피로감을 유발할 수 있다. 다시 잠들더라도 깊은 수면 단계에 진입하지 못한 채 얕은 잠을 반복하게 되기 때문이다. 또한 반복적인 수면 중단은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 자극해 하루 컨디션을 떨어뜨릴 수 있다. 

미국 아이오아대 임상 심리학자 스테이시 폴락(Stacey Pawlak) 박사는 건강 매체 리얼 심플(Real Simple)에서 “수면 양만큼 질도 중요하다”고 말했다. 폴락 박사는 “얕은 잠을 잘수록, 뇌는 최적의 기능을 발휘하지 못한다”며 “이로 인해 잘못된 선택을 하는 등 집중력을 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있다”고 했다. 

2. 공복에 물 보다 커피 먼저 마시기

자는 동안 우리 몸은 땀과 호흡을 통해 수분을 잃는다. 따라서 기상 직후에는 탈수 상태가 되기 쉽다. 일어나자마자 커피를 마시는 것은 오히려 탈수 증상을 악화시킬 수 있으며 물을 충분히 마시지 않으면 피로감이나 두통, 집중력 저하가 나타날 수 있다. 영양사 맥신 영(Maxine Yeung)은 “일어나자마자 커피를 마시면 카페인의 이뇨작용으로 체내 수분이 빠져나가 탈수 증상이 더 심해질 수 있다"고 경고했다. 영 박사는 “탈수 증상은 피로감과 무기력감을 유발하는데, 아침에 일어나자마자 물을 마시면 잠에서 깨는 데 도움이 될 뿐만 아니라 소화와 신진대사에도 도움이 된다”고 덧붙였다. 다만, 너무 차가운 물보다는 미지근한 물이 장 부담을 줄이는 데 좋다.

3. 눈 뜨자마자 휴대폰 확인하기

눈 뜨자마자 휴대폰을 확인하는 행동은 뇌의 스트레스 지수를 높일 수 있다. 밤새 업데이트된 뉴스 헤드라인이나 이메일, 소셜 미디어(SNS) 등을 접하면 쉬고 있던 뇌가 과도한 정보 자극을 받게 되기 때문이다. 애니 밀러(Annie Miller) 행동 수면 의학 치료사는 “하루 시작 전, 스마트폰의 과잉 정보는 되레 불안함과 스트레스를 증가시킨다”며 “뇌가 깨어나기 까지 쉬는 시간을 주는 게 좋다”고 말했다.

기상 직후 10~20분은 스마트폰 사용을 줄이고 스트레칭을 하거나 큰 심호흡으로 하루를 시작하는 게 좋다.  

4. 아침 식사 거르기

아침 식사는 하루 에너지 균형과 식욕 조절에도 영향을 준다. 아침을 거른 후 오전 내내 공복 상태가 이어지면 점심에 과식할 가능성이 높아지고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있기 때문이다. 영 박사는 “아침 식사를 거르는 것 자체가 해롭다고 단정할 순 없지만, 종종 공복이 이어지면 낮과 저녁에 과식할 가능성이 높고, 불필요한 간식 섭취로 인해 혈당이 오를 수 있다"고 했다. 영 박사는 “기상 후 두 시간 이내에 식사를 하는 것이 좋다”며 “단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 탄수화물을 우선적으로 섭취할 것”을 강조했다.

5. 마음 챙김 활동 건너뛰기

스트레스는 겉으로 드러나지 않지만, 조절하지 않을 때 계속 쌓인다. 하지만 마음 챙김 활동(Mindfulness Exercises)을 건너뛰면 하루 시작 전, 자신을 돌아볼 기회를 잃게 된다. 밀러 박사는 "잠시나마 여유를 갖거나 회고를 하지 않으면, 스트레스가 쌓여 수면 부족이나 소화 기능 저하, 집중력 산만, 만성 통증까지 유발할 수 있다”고 경고했다. 

몸이 긴장 모드에 진입하기 전, 심호흡을 1분 정도 하거나 생각을 몇 가지 적어보는 것만으로도 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있다. 

6. 계획 세우지 않기 

매일 정신없이 흘러가면 하루 종일 바빴더라도 성취감을 느끼기 어렵다. 여기에 계획조차 세우지 않는다면 온종일 이리저리 휘둘리게 되기 쉽고, 중요한 것에 집중하기 힘들어진다. 밀러 박사는 “아침에 잠깐 달력을 확인하고 우선순위를 정리하는 것이 중요하다"며 "하루 중에도 틈틈이 몇 분씩 시간을 내 중요한 일을 점검하면 좋다”고 조언했다. 이렇게 하면 뇌가 반응 모드에서 벗어나 보다 의도적으로 사고하게 돼, 과부하를 줄이고 하루 종일 명확성을 높일 수 있다.

7. 급하게 준비하기

아침마다 시간에 쫓겨 허둥지둥 준비하면 몸이 즉시 스트레스 모드로 전환될 수 있다. 이것이 일상이 되면 신경계가 안정되고 차분한 상태를 회복하지 못해 갑작스러운 상황에서도 유연하게 대처하기 어려워진다. 

밀러 박사는 "급하게 식사하거나 이동하는 것은 위장 건강에도 부담을 준다”며 “안정적인 아침을 위해서는 전날 옷이나 준비물을 미리 챙겨두고, 기상 시간을 조금 앞당겨 단 5분이라도 여유 시간을 확보하는 게 도움이 된다”고 조언했다. 

8. 햇빛 안 보기

아침 햇빛은 생체 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 햇빛을 충분히 보지 못하면 멜라토닌(수면 호르몬) 분비 리듬이 흐트러질 수 있다. 반대로 기상 후 자연광을 쬐면 몸이 ‘낮’이라는 신호를 받아 각성 상태를 빠르게 회복하게 된다. 폴락 박사는 “햇빛을 보는 습관은 무기력한 몸을 깨우는 효과가 있다”며 “본격 일과를 시작하기 전 활력을 불어넣어 주고 하루의 나머지 시간을 긍정적으로 시작할 수 있도록 한다”고 했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)