콜레스테롤 수치는 평소 먹는 음식, 식습관과 밀접한 연관이 있다｜출처: Gemini 생성

콜레스테롤은 신체가 새로운 세포와 호르몬을 생성하는 데 필요한 자연 발생 물질이다. 하지만 뚜렷한 증상이 없음에도 불구하고 혈중 콜레스테롤, 특히 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 ‘LDL’과 지방의 일종인 ‘중성지방’ 수치가 너무 높으면 동맥이 막혀 혈전, 뇌졸중, 심장마비의 위험이 커질 수 있다. 콜레스테롤 수치는 평소 식습관과 밀접한 연관이 있는 만큼, 영양사의 조언을 토대로 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높이는 데 도움이 되는 10가지 음식을 알아본다.

1. 귀리와 보리

귀리와 보리는 수용성 섬유질인 베타글루칸(beta-glucan) 함량이 높다. 장에서 콜레스테롤과 결합해 노폐물 형태로 체외로 배출하는 역할을 한다. 아침에는 귀리를 먹고, 저녁에는 든든한 수프에 보리를 섞어 먹으면 포만감을 주면서 콜레스테롤 수치를 건강하게 관리할 수 있다.

2. 콩

렌틸콩, 강낭콩 등의 콩류는 수용성 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하다. 영양사 마사 테란 (Martha Theran)은 건강 매체 ‘프리벤션(Prevention)’을 통해 “콩류는 소화를 늦추고 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 된다”고 설명했다. 이러한 콩류는 혈당 안정에도 좋고, 콩으로 만든 두부나 두유 등의 식품에는 항염증 작용을 하며 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 이소플라본이 함유돼 있다. 

3. 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리처럼 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 준다. 일주일에 최소 2회 정도 섭취하면 단백질을 보충하면서 동시에 콜레스테롤 수치도 관리할 수 있다.  

4. 견과류

아몬드, 호두 같은 견과류에는 건강에 좋은 불포화 지방, 섬유질, 그리고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식물성 스테롤이 들어 있다. 매일 작은 한 줌(약 1온스)의 견과류를 섭취하면 심장 건강과 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 된다. 

5. 아보카도

아보카도는 단일 불포화지방과 섬유질이 풍부한 과일이다. 영양사 마사 테란은 “아보카도는 HDL에는 영향을 주지 않으면서, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다”고 설명했다. 

6. 올리브오일

엑스트라 버진 올리브오일은 심장 건강에 도움이 되는 항산화 물질과 단일 불포화 지방이 풍부하다. 이는 체내 염증 반응을 줄이고, LDL이 산화되어 혈관 벽에 플라크를 형성하는 것을 억제하는 데 기여한다. 

7. 사과, 베리류, 감귤류 등 과일

사과나 각종 베리류, 감귤류의 과일에는 ‘펙틴’이라는 수용성 섬유질이 함유되어 있다. 펙틴은 나쁜 콜레스테롤과 결합하여 소화관을 통해 체외로 배출하는 역할을 한다. 섬유질 섭취를 극대화하기 위해서는 가능한 한 껍질째 먹는 것이 좋다. 

8. 잎채소

시금치, 근대, 케일, 루꼴라와 같은 짙은 녹색 잎채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하다. 특히 콜레스테롤 흡수를 차단하는 식물성 스테롤이 풍부해 수치 관리에 도움이 된다. 

9. 녹차

녹차에 함유된 ‘카테킨’이라는 항산화 성분은 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 지질 수치를 개선하는 데 도움을 준다. 단, 감미료나 크리머 등을 과도하게 넣지 않은 순수한 녹차를 마시는 것이 중요하다. 

10. 토마토

토마토는 항산화 성분인 ‘리코펜’이 풍부한 채소다. 식품과학 저널(Journal of Food Science)에 게재된 연구 검토에 따르면, 토마토 속 리코펜은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있다고 확인됐다. 

어떤 음식을 섭취하는지에 따라 콜레스테롤 수치를 조절하고, 심혈관 질환을 예방 및 관리할 수 있다. 식물성 식품, 섬유질, 건강한 지방이 풍부한 심장 건강 식단을 일상에 포함하고 규칙적인 운동을 병행한다면 질환 위험을 줄이면서 건강한 삶을 이어갈 수 있다. 

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)