우리 몸의 염증 반응은 외부의 감염이나 부상에 대처하기 위한 자연스러운 면역 작용이다. 하지만 이 염증이 장기간 지속되면 오히려 심장질환, 당뇨병, 암 등 다양한 만성 질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 이러한 만성 염증을 예방하고 효과적으로 관리하기 위해서는 식생활, 운동, 수면, 스트레스 등 다양한 생활 습관의 조절이 중요하다. 특히 천연 항염 성분이 풍부한 허브차를 마시는 것은 일상에서 부담 없이 실천할 수 있는 건강 습관으로 꼽힌다.

이번 기사에서는 건강 전문 매체 '헬스(Health)'에서 소개된 영양사 앨리슨 헤리스(Allison Herries)의 조언을 토대로, 염증 완화에 도움을 줄 수 있는 허브차 12가지를 소개한다.

항염차는 체내 염증을 완화하고 면역력을 높이며 만성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다｜출처: 클립아트코리아

1. 녹차

녹차는 대표적인 항산화 음료로, 염증 완화에 효과적인 다양한 식물성 화합물을 함유하고 있다. 특히 폴리페놀 계열의 항산화제가 풍부한데, 그중에서도 '에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)'는 녹차의 핵심 성분으로 강력한 항염 및 항산화 작용을 한다.

이외에도 '캠페롤(Kaempferol)', '클로로겐산(Chlorogenic acid)', '케르세틴(Quercetin)' 등 다양한 천연 화합물이 함께 작용해 염증을 억제하고 세포 손상을 방지하는 효과가 있다. 또한 여러 연구에 따르면 녹차는 만성 염증과 연관된 심혈관 질환, 당뇨병, 여러 종류의 암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 알려졌다.

2. 히비스커스 차

히비스커스 차는 상큼한 과일 향과 새콤한 맛이 특징인 붉은색 허브차로, 강력한 항염 성분을 다량 함유하고 있다. 특히 '안토시아닌(Anthocyanin)'이라는 식물성 화합물이 풍부해, 염증을 억제하고 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 비타민 C와 플라보노이드 항산화제가 함유되어 있어, 면역 기능 강화와 함께 체내 염증 반응을 조절하는 데 긍정적인 역할을 한다.

한 소규모 연구에서는 히비스커스 차를 섭취한 참가자들 가운데, 류마티스 관절염 등 염증성 질환을 앓는 사람들에게서 'C-반응성 단백질(CRP) 수치'가 감소하는 경향을 보였다는 결과도 보고된 바 있다. 이는 히비스커스 차가 염증 지표를 낮추는 데 일정한 효과를 가질 수 있음을 시사한다.

3. 생강차

생강은 오랜 세월 동안 전통 의학과 민간요법에서 염증 완화에 널리 사용되어온 대표적인 식재료다. 특히 쇼가올(shogaol), 진저롤(gingerol), 진저론(gingerone)과 같은 페놀 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 항염 작용에 탁월하다.

이들 활성 성분은 염증 반응과 관련된 종양괴사인자 α(TNF-α) 및 인터루킨-6(IL-6) 같은 염증성 단백질의 생성을 억제하는 데 도움을 준다. 실제로 생강 추출물을 보충제로 섭취할 경우, 이러한 염증 지표가 감소할 수 있다는 연구 결과도 있다.

생강은 차로 우려내어 마시는 것만으로도 충분한 항염 효과를 기대할 수 있다. 따뜻한 생강차 한 잔은 항염 성분을 자연스럽게 식단에 도입할 수 있는 간편한 방법이며, 소화 기능 개선과 면역력 강화에도 도움을 준다. 또한 생강 특유의 알싸한 풍미는 몸의 긴장을 풀어주고 스트레스를 완화하는 데에도 긍정적인 영향을 준다.

4. 강황차

강황은 오랫동안 인도와 동남아시아 전통 의학에서 약용으로 활용되어온 향신료로, 그 핵심 성분인 '커큐민(Curcumin)'은 체내에서 강력한 항염증 작용을 하는 것으로 잘 알려져 있다.

커큐민은 염증 유발 경로를 차단하고 염증성 사이토카인의 생성을 억제함으로써 다양한 염증성 질환에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 강황이 풍부한 식단은 관절염, 인지 기능 저하, 그리고 염증성 장 질환(IBD) 중 하나인 궤양성 대장염(UC)의 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다.

강황차는 이러한 커큐민을 일상 속에서 간편하게 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 다만 커큐민은 체내 흡수율이 낮기 때문에, 후추(피페린)를 소량 함께 섭취하면 흡수율을 높이는 데 도움이 된다.

5. 우롱차

우롱차는 녹차와 홍차의 중간 단계에서 발효되는 반발효 차로, 독특한 풍미뿐만 아니라 다양한 항염 성분을 함유하고 있다. 특히 '에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)', '테아플라빈(Theaflavin)', '테아루비진(Thearubigin)', '에피갈로카테킨(EGC)' 등이 풍부해 체내 염증 반응을 억제하고 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

이러한 항산화 및 항염 효과는 단순히 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 일부 연구에 따르면, 우롱차의 성분은 뇌 신경을 보호하고 염증을 줄이는 데 기여해 우울증 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 보고된 바 있다.

6. 로즈힙 차

로즈힙차는 장미 열매(로즈힙)로 만든 차로, 상큼한 맛과 함께 뛰어난 항염·항산화 효과를 지닌 음료다. 특히 체내에서 가장 중요한 항산화제로 꼽히는 비타민 C가 풍부한 것으로 알려졌다. 비타민 C는 염증을 유발하는 활성산소를 중화할 뿐 아니라, 또 다른 항산화제인 비타민 E를 활성 상태로 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.

로즈힙에는 이 외에도 카로티노이드, 페놀 화합물, 유기산 등의 천연 성분이 풍부하게 포함되어 있어 전반적인 항염 작용에 시너지 효과를 더한다. 이러한 복합적인 영양소 덕분에 로즈힙차는 관절 건강을 포함한 다양한 염증성 질환 예방에 도움을 줄 수 있다.

7. 페퍼민트 차

페퍼민트차는 상쾌한 향과 함께 소화 건강에 탁월한 효능을 지닌 허브차로, 특히 염증성 소화기 질환이 있는 사람들에게 유익하다. 과민성 대장 증후군(IBS)이나 염증성 장 질환(IBD)을 앓는 이들이 페퍼민트차를 마시면 증상이 완화되는 효과를 경험할 수 있는 것으로 알려졌다. 페퍼민트는 위장관(GI) 근육을 이완시켜 장의 긴장을 풀어주고, 소화기관 내 염증 반응을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 메스꺼움이나 위산 역류 등 위장 불편 증상을 완화하는 데에도 효과적이다.

8. 카모마일 차

카모마일차는 은은한 꽃향기와 함께 몸과 마음을 진정시키는 차로 널리 알려져 있다. 하지만 그 효과는 단순한 진정 작용에 그치지 않는다. 카모마일에는 '아피게닌(Apigenin)', '페룰산(Ferulic acid)' 등 다양한 항염증 성분이 함유되어 있어, 체내에서 염증 반응을 유도하는 염증성 단백질을 차단하는 데 도움을 줄 수 있다.

이러한 성분들은 만성 염증을 완화하고 면역 기능을 조절하는 데 긍정적인 영향을 미친다. 특히 스트레스나 수면 부족이 염증을 악화시키는 주요 요인이라는 점에서, 카모마일차는 긴장을 완화하고 수면의 질을 높여 간접적으로도 염증 관리에 도움이 될 수 있다.

9. 루이보스 차

루이보스차는 남아프리카에서 자생하는 루이보스 식물의 잎으로 만든 카페인 없는 허브차로, 은은한 단맛과 고소한 향으로 많은 사랑을 받고 있다. 그 풍미 못지않게 주목할 만한 점은 바로 강력한 항염 성분이다. 루이보스차에는 '폴리페놀(polyphenols)'과 '플라보노이드(flavonoids)'가 풍부하게 함유되어 있어 체내 염증과 싸우는 데 도움을 줄 수 있다. 인간을 대상으로 한 연구는 아직 제한적이지만, 동물 실험에서는 루이보스가 염증을 유발하는 단백질의 활성을 낮추는 효과를 보인 것으로 나타났다.

부드럽고 자극적이지 않아 누구나 부담 없이 즐길 수 있는 루이보스차는, 카페인에 민감한 사람이나 평소 염증 관리에 관심 있는 이들에게 특히 좋은 선택이 될 수 있다.

10. 계피 차

계피는 향긋한 풍미로 사랑받는 대표적인 향신료이자, 다양한 항염·항산화 성분을 지닌 천연 치료제로도 주목받고 있다. 계피에 함유된 '쿠마린(Coumarin)', '신남산(Cinnamic acid)', '신남알데히드(Cinnamaldehyde)', '유제놀(Eugenol)' 등의 화합물은 염증 반응을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다.

이러한 생리 활성 성분들은 체내 염증뿐만 아니라 혈당 조절과 혈중 지질(지방) 수치 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있으므로, 간편하게 차로 우려 먹을 것을 권한다. 특히 당뇨병이나 대사 증후군이 있는 이들에게는 식이요법의 하나로 활용할 수 있는 좋은 선택지다.

11. 레몬밤 차

레몬밤은 상큼한 향과 부드러운 맛으로 잘 알려진 허브다. 하지만 그 향긋함 뒤에는 강력한 항염 성분이 숨어 있다. 레몬밤에는 '케르세틴(Quercetin)'을 포함한 다양한 플라보노이드 화합물이 함유되어 있는데, 이는 체내 염증 반응을 억제하고 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 스트레스나 불안으로 인한 염증성 반응을 완화하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다.

레몬밤차의 항염 효과를 더욱 높이고 싶다면, 따뜻한 차에 비타민 C가 풍부한 레몬즙을 약간 첨가해 마시는 것이 좋다. 이 조합은 항산화 작용을 강화하고 면역력 향상에도 시너지를 줄 수 있다.

12. 홍차

홍차는 단순한 기호음료를 넘어 다양한 건강 효과를 지닌 차로 주목받고 있다. 특히 홍차에는 차 다당류(TPS)를 비롯해 '에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)', '테아플라빈(Theaflavin)', '테아루비긴(Thearubigin)' 등 강력한 항염 및 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 성분들은 체내 염증 반응을 억제하고 세포 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있으며, 만성 염증이 유발하는 질환 예방에도 긍정적인 역할을 한다.

실제로 꾸준히 홍차를 섭취하는 것은 관상동맥질환, 제2형 당뇨병 등 다양한 염증성 만성 질환의 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)