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변비 탈출 루틴 만들기, 전문가가 알려주는 변비 탈출법 5 새글

작성일 25-07-23

고혈압, 당뇨 등 만성질환 외에도 현대인의 삶을 괴롭게 하는 또 다른 질환이 있다. 바로 ‘만성 변비’. 변비는 전 세계 인구의 약 15~20% 이상이 겪고 있는 흔한 질환이다. 하지만 질환의 특성상 주변 사람들에게 쉽게 말하지 못하고, 민망함에 병원 방문을 꺼리면서 상태를 방치하는 경우가 많다. 변비는 생명을 위협하는 고위험 질환은 아니지만, 장기간 지속되면 복부 팽만감, 소화불량, 치질 등의 증상을 동반해 일상생활에 불편을 주고 삶의 질까지 떨어뜨릴 수 있다. 


따라서 변비가 의심된다면 단순한 일시적 증상으로 넘기지 말고, 조기에 생활 습관을 바로잡는 노력이 필요하다. 특별한 약 없이도 개선할 수 있는 간단하면서도 효과적인 일상 속 변비 탈출 방법 5가지를 소개한다. 


특히, 탈출법 중 규칙적인 배변 습관이 중요한데, 이를 위한 배변 루틴 6가지도 함께 소개한다.


변비  탈출에 효과적인 배변 루틴을 소개한다|출처: 게티이미지뱅크

변비 탈출에 효과적인 배변 루틴을 소개한다|출처: 게티이미지뱅크


1. 배변 루틴 만들기 – 규칙적인 배변 습관으로 변비 해소

‘변은 그냥 보면 되는 거 아닌가?’라고 생각하기 쉽다. 하지만 변비를 예방하고 해소하기 위해서는 배변도 꾸준한 습관이 필요하다. 마치 운동 루틴이 몸의 균형과 건강을 유지해주듯, 배변 루틴 역시 장의 리듬을 되찾고 원활한 배변을 돕는 데 중요한 역할을 한다. 우선 아래 소개하는 배변 습관부터 차근히 실천해보자. 


[원활한 배변 리듬 만드는 루틴 6]

① 매일 규칙적인 시간에 화장실 가기

② 위장 반사가 활발한 아침 식후 10~20분 뒤 화장실 가는 습관들이기

③ 변의를 느꼈을 땐 참지 말고 즉시 화장실 가기

④ 과도하게 힘을 주지 않기 

⑤ 화장실에 5분 이상 앉아 있지 않기 

⑥ 배변 중 신문, 책, 핸드폰 사용하지 않기


2. 수용성 식이섬유 과일·채소 섭취 – 장 내 수분 흡수 촉진

물에 잘 녹는 수용성 식이섬유는 장 내 수분 흡수를 도와 변을 부드럽게 하고 배변 활동을 원활하게 만든다. 식이섬유는 과일, 채소, 콩류에 풍부하게 들어 있다. 


특히 변비 예방에 도움이 되는 과일로는 껍질째 먹는 사과, 배, 자두, 키위, 오렌지, 파인애플 등이 있으며, 자두·배 주스도 효과적이다. 채소 중에서는 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 방울양배추, 당근, 양배추가 좋고, 콩류로는 녹두, 카넬리니콩, 핀토콩이 도움이 된다.


3. 씨앗류 섭취 – 장 건강 지킴이

치아씨드, 아마씨, 호박씨, 참깨, 해바라기씨 등 씨앗류는 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋다. 연구에 따르면 치아씨드는 1회 3스푼 정도 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 단, 치아씨드는 자궁 수축 작용이 있어 임산부는 피해야 하며, 저혈압이 있는 사람도 섭취에 주의해야 한다.


4. 마그네슘 섭취 – 장 연동운동 촉진 

마그네슘은 장 근육을 이완시키고, 장 내 수분 유지를 도와 연동운동을 촉진하는 데 도움이 된다.성인 기준 권장 섭취량은 하루 350mg이며, 변비 개선을 위해 복용할 경우에도 2,000mg을 넘기지 않아야 한다. 과다 섭취 시 메스꺼움, 피로감, 근육 약화, 심박수 불규칙 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다.


5. 온열 찜질 – 장 근육 이완 

발열 패드가 변비 완화에 도움을 줄 수 있다는 것은 생소할 수 있다. 배에 온열 찜질이나 발열 패드를 사용하는 것은 혈액 순환을 촉진하고 장 근육을 이완시켜 연동 운동을 활성화하는 데 도움이 된다. 한 연구에서는 하루 4회 복부 찜질을 시행한 여성이 부인과 수술 후 변비 증상이 완화되었다는 보고도 있다.


위장병 전문의 소날 쿠마르(Sonal Kumar)는 건강 매체 ‘verywellhealth’를 통해 ‘변비 해소를 위해 완하제를 사용하는 경우도 있지만 이는 최후의 수단이자 단기적 완화를 위한 것’이라고 강조하며, ‘가장 중요한 것은 식습관과 올바른 배변 습관을 개선하는 것’이라고 자문했다. 


출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)