최근 유튜브를 비롯한 각종 온라인 플랫폼에서는 비타민 C의 효능과 복용법에 대한 정보가 쏟아지고 있다. 그러나 비타민 C의 효능 등에 관해 정보를 정확하게 알고 있는 사람은 많지 않은 것 같다. 비타민 C의 다양한 특성을 고려하지 않은 채 채소와 과일을 먹고 비타민 C를 충분히 섭취했다고 오해하기도 한다.

비타민 C는 항산화 작용과 면역력 강화 등 인체에서 매우 중요한 역할을 하지만, 우리 몸에서 생성되지 않아 음식 또는 영양제를 통해 섭취해야만 한다. 그렇다면, 비타민 C는 우리 몸에 정확히 어떻게 작용하며, 어떤 방법으로 섭취하는 것이 가장 효과적일까?

비타민 C는 체내 중요 생리적 역할을 담당하는 성분이다 | 출처: 클립아트코리아

'면역력 열쇠' 비타민 C, 체내 중요 생리적 역할 담당

비타민 C는 생명체가 생존하고 건강을 유지할 수 있도록 체내에서 여러 가지 중요한 생리적 역할을 담당한다. 특히, 비타민 C는 다음과 같은 기능을 통해 인체 면역력을 높여 각종 질병으로부터 몸을 보호하고 회복력을 강화하는 데 기여한다.

1. 항산화 작용

비타민 C의 가장 대표적인 역할은 항산화 작용이다. 항산화 작용은 우리 몸의 세포를 보호하는 것을 뜻한다. 우리가 산소를 마실 때 한 번씩 불안정 상태의 활성 산소가 생성되는데, 이때 비타민 C는 우리 몸에 노화와 질병을 유발할 수 있는 활성 산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 암·당뇨·심혈관 질환과 같은 만성질환 예방·치료에 기여한다.

2. 콜라겐 합성

콜라겐 합성에도 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 피부·뼈·근육 등 결합 조직에 중요한 역할을 하는 콜라겐 합성을 돕는 핵심 요소이기 때문이다. 콜라겐은 피부의 탄력을 유지하는 데 필수적으로, 비타민 C가 충분할 경우 피부가 더욱 건강하고 탄력 있게 유지할 수 있다.

3. 스트레스 대응

또한, 우리 몸이 스트레스 상황에 잘 반응하도록 돕는다. 비타민 C는 스트레스 상황에 대응하는 신경전달물질인 노르아드레날린 생성에 기여하기 때문이다. 스트레스에 대응하는 기능은 면역력과 관련이 있어 매우 중요하다.

이에 관해 김우정 임상 영양사 (세브란스병원 영양팀장)는 “스트레스를 많이 받을 때 비타민 C가 부족하면 아드레날린 분비가 줄어들고, 교감 신경이 제대로 작동하지 못해 스트레스에 대응을 제대로 못하게 된다. 그래서 정신적·신체적으로 이를 이겨낼 힘이 부족해지는 것과 함께 면역 세포가 공격을 받게 될 수 있다”라며 “이렇게 면역력이 떨어지면 바이러스 공격을 받기 쉬운 상태가 되어 만성질환의 발생 가능성이 증가할 수 있다”라고 설명했다.

이외에도 비타민 C 자체가 감염에 대한 저항력을 높여주고 백혈구 기능을 활성화시켜 면역력을 높여주기 때문에 감염과 염증 반응 조절에도 도움을 줄 수 있다.

4. 피로회복과 체중 감량

이뿐만 아니라 비타민 C는 피로회복과 체중 감량에도 도움이 된다. 비타민 C가 지방을 분해하는 카르니틴 합성에 관여하기 때문이다. 김우정 임상 영양사는 “지방이 에너지로 이동하기 위해서는 세포 조직으로 미토콘드리아를 옮겨서 연소되어야 하는데, 지방을 미토콘드리아로 옮기는 역할을 카르니틴이 한다. 이때 비타민 C가 카르니틴 생성을 돕는 방식으로 운동 후 피로회복을 돕는 역할을 하며, 식사 조절과 함께 이를 섭취하면 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 있다”라고 설명했다.

결핍 시, 만성질환·정신 건강 문제 유발할 수 있어

비타민 C가 부족하면 여러 가지 건강상의 문제가 발생할 수 있다. 면역력이 저하되어 감염성 질환에 취약해질 수 있으며, 상처 치유가 지연되거나 피부 노화가 빨라질 가능성이 크다. 피로감이 증가하고 스트레스 저항력이 약화되면서 만성질환 발생 가능성도 높아질 수 있고 빈혈, 뼈 성장 장애 등의 원인이 되기도 한다. 또한, 비타민 C는 신경 전달 물질의 합성에도 관여하므로, 부족할 경우 우울감이나 집중력 저하 등의 정신 건강 문제를 유발할 수도 있다.

결핍이 지속될 경우 중증 결핍인 괴혈병이 발생할 수 있는데, 이는 잇몸 출혈, 피부 멍, 근육 약화 등의 증상을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

비타민 C, 효과적으로 섭취하려면?

비타민 C는 자연식품과 건강기능식품을 통해 섭취할 수 있다. 감귤류, 딸기, 레몬 등의 과일과 감자, 풋고추, 고춧잎, 시금치, 무, 배추, 피망 등의 채소에 풍부하게 함유되어 있으며, 성인의 하루 권장 섭취량은 100mg이다. 하지만 비타민 C는 쉽게 손실될 수 있기 때문에 올바른 섭취 방법을 숙지하는 것이 중요하다.

우선, 비타민 C는 수용성 비타민으로 물에 쉽게 녹아 손실되므로 조리 시 채소를 물에 오래 담가 두지 않는 것이 좋다. 또한, 열에 약한 특성이 있어 가열 조리보다는 생으로 섭취하는 것이 비타민 C를 충분히 섭취하는 데 유리하다. 잔류 농약을 제거하기 위해 알칼리성인 베이킹 소다를 활용하는 경우가 많지만, 비타민 C는 산성 환경에서 안정적인 반면, 알칼리성 환경에서는 쉽게 손실될 수 있다. 따라서 흐르는 물로 깨끗이 세척하는 것이 더 좋은 선택일 수 있다. 김우정 임상 영양사(세브란스병원 영양팀장)는 "식약처의 실험 결과, 베이킹 소다를 탄 물에 담가 씻는 것과 깨끗한 물로만 씻는 것 사이에 잔류 농약 제거 효과의 큰 차이는 없었다"라고 설명했다.

채소를 보관할 때나 조리할 때 도구를 선택하는 것도 중요하다. 구리나 철과 같은 금속 이온은 비타민 C를 빠르게 산화시키기 때문에 구리, 철 냄비 또는 그러한 재질의 도구를 이용하면 효과가 줄어든다. 그러므로 채소나 과일을 담을 때는 스테인리스, 놋그릇 보다 유리나 플라스틱 그릇에 담을 것을 권한다. 또한 보관 시에는 저온에 냉장 보관하면 열에 약한 비타민 C 파괴를 방지할 수 있다.

이렇게 해도 부족하다고 판단될 경우에는 건강기능식품을 통해 섭취할 수 있다. 비타민 C 보충제를 선택할 때는 개인의 건강 상태와 필요에 맞는 제품을 고르는 것이 중요하다. 일반적으로 아스코르빈산 계열의 비타민 C가 많이 사용된다. 또한, 비타민 C의 흡수를 돕는 성분과 함께 섭취하면 더 효과적이다. 다만, 지나친 섭취는 속 쓰림, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 하루 1,000mg 이하로 조절하는 것이 바람직하다.

철분·콜라겐·비타민 E 등과 함께 섭취하면 효과↑

비타민 C는 단독으로도 효과적이지만, 흡수율을 높여주는 다른 성분들과 함께 섭취하면 그 효과가 더욱 극대화될 수 있다. 먼저, 철분과 함께 섭취하면 식물성 식품에 함유된 철분이 흡수가 잘 되도록 도와 철 결핍을 예방할 수 있다. 콜라겐도 좋은 궁합 중 하나인데, 앞서 말했듯 비타민 C가 콜라겐 형성에 필수적인 영양소이기 때문이다.

김우정 임상 영양사는 “콜라겐의 단백질 섬유는 3개의 폴리펩티드 사슬로 되어 있는데, 이 사슬이 상호 결합되기 위해선 비타민 C가 필요하다. 그래서 비타민 C가 부족하면 콜라겐이 정상적으로 형성되지 못하며, 또한 피부에 주름이 생기고 처지는 속도가 빨라질 수 있다”라며 “특히 먹는 콜라겐은 체내 흡수율이 떨어지는데, 비타민 C와 함께 섭취했을 때 콜라겐이 안정적으로 생성되고 흡수율이 증가하게 된다”라고 설명했다.

비타민E는 비타민 C와 함께 복용하면 항산화 효과를 높일 수 있다. 김우정 임상 영양사는 “비타민 E와 C를 함께 섭취할 때 비타민 C는 세포 내에서, 비타민E는 세포막에서 항산화 작용을 하므로, 함께 복용 시 효과가 배가 된다”라고 말했다. 다만, "비타민 C는 과다 섭취 시 체내에서 결석을 유발할 수 있는 수산으로 전환될 수 있고 설사나 복통을 유발할 수 있어 주의해야 한다"라고 조언했다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)