식이섬유가 풍부한 식품은 변비 등 위장 관련 문제에 도움이 된다고 주로 알려져 있지만, 심혈관계 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 깨끗한 혈관을 유지하고 각종 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다.

출처: 클립아트코리아

지난 2일 미국 여성 건강 전문 매체 헬스샷(Health Shots)은 영양사 가우리 아난드(Gauri Anand)와 함께 식이섬유가 풍부한 음식 여섯 가지를 소개했다. 각 음식이 함유하는 식이섬유와 기타 영양 성분이 콜레스테롤에 어떤 영향을 미치는지 알아보고 심혈관 건강을 위한 식단 구성에 참고해 보자.

콜레스테롤도 여러 종류…경계해야 하는 것은 LDL과 중성지방

콜레스테롤은 ‘지질’이라고도 부르는 지방 성분이다. 담즙이나 비타민D 등을 만들어 내는 데 필요하며 세포막을 형성하는 재료 중 하나다. 콜레스테롤은 세 종류로 나뉘는데, 종류별로 우리 몸에 미치는 영향이 다르다.

우리가 보통 알고 있는 ‘몸에 나쁜 콜레스테롤’은 LDL 콜레스테롤과 중성지방이다. 이 둘은 과다 생성되면 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 다양한 심혈관계 질환을 유발할 수 있다. 나머지 하나인 HDL 콜레스테롤은 반대로 혈관을 깨끗하게 만들어주는 청소부 역할을 한다.

따라서 심혈관계 건강을 유지하려면 콜레스테롤 중에서도 LDL과 중성지방을 줄여야 한다. 식이섬유를 섭취하면 두 가지를 모두 줄이는 데에 효과를 볼 수 있다. 식이섬유를 섭취하기 좋은 대표 음식 여섯 가지를 살펴보자.

1. 귀리

귀리는 100g당 식이섬유를 4.9g 함유한다. 식이섬유가 많아 다이어트 식품으로 사랑받는 고구마의 두 배가 넘는 숫자다. 식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유로 나뉘는데, 두 가지 모두 우리 몸속에서 소화되지 못하고 배출된다.

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 수용성 식이섬유는 소화기관에서 물과 만나면 젤처럼 끈적해져 LDL 콜레스테롤을 흡착한다. 수용성 식이 섬유에 흡착된 LDL 콜레스테롤은 혈류로 흡수되지 못하고 그대로 식이섬유와 함께 몸 밖으로 배출된다.

국제 학술지인 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 귀리를 통해 베타글루칸을 매일 3g 이상 꾸준히 섭취한 집단은 혈중 LDL 콜레스테롤이 감소하는 효과를 보았다. 이들은 귀리로 만든 △시리얼 △빵 △비스킷 등을 하루 1회 이상 섭취했다.

헬스샷에서 추천하는 귀리 섭취 방법은 아침 식사로 오트밀을 먹거나 스무디에 귀리를 첨가하는 것이다. 쉽고 간편하게 귀리 섭취량을 조절할 수 있는 방법이다. 위 실험에서 등장한 것처럼 귀리로 만든 베이커리를 먹는 것도 좋다. 귀리는 머핀이나 쿠키 같은 디저트에도 잘 어울리므로 다양한 방식으로 즐길 수 있다.

2. 사과

사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 한 연구에서는 매일 사과 2개 혹은 그에 상당하는 분량의 사과 음료를 8주간 섭취하고 콜레스테롤 수치의 변화를 측정했다.

그 결과, 펙틴도 수용성 식이섬유로서 소화 기관에서 LDL 콜레스테롤을 흡착해 체내에 흡수되지 못하도록 방해하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 한편, 펙틴은 사과 속살보다 껍질 부분에 많이 들어 있으므로 사과를 먹을 땐 껍질을 깎지 않는 편이 좋다.

사과 속 피토케미컬 성분은 LDL 수용체가 많이 생성되도록 만든다. 이 수용체는 혈액 속 LDL 콜레스테롤과 결합하고 LDL이 간으로 흡수되도록 돕는데, 간으로 흡수된 LDL은 체내에서 활용∙분해되거나 몸 밖으로 배출된다. 또한, 피토케미컬은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제해 동맥경화 예방에도 도움이 된다.

3. 콩류

병아리콩, 렌틸콩, 완두콩 등 콩류 식물에도 수용성 식이섬유가 풍부하다. 우리 위장은 식이섬유를 소화하지 못하지만, 장내 미생물은 식이섬유를 먹이로 삼아 분해하고 발효시킨다. 이 과정을 거치고 나면 단쇄 지방산이 생성되는데, 단쇄 지방산은 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과가 있다.

또한 단쇄 지방산은 간에서 담즙산을 많이 분비하도록 촉진하는데, 담즙산의 재료가 바로 콜레스테롤이다. 따라서 담즙산이 많이 만들어지면 콜레스테롤이 빠르게 소모된다.

영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 검은콩과 강낭콩 등 다섯 가지 콩을 번갈아 가며 매일 1컵 섭취한 사람은 LDL 콜레스테롤이 감소하는 효과를 보았다. 실험에 사용한 콩은 가공 과정을 거친 통조림 콩이었는데도 유의미한 효과가 있었다.

4. 감귤류

오렌지, 자몽, 레몬 등이 속하는 감귤류는 식이섬유가 풍부한 과일이다. 감귤류도 수용성 식이섬유인 펙틴을 많이 함유하고 있어 LDL 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 한다.

감귤류에 풍부한 비타민 C도 주목할 필요가 있다. 비타민 C는 LDL 콜레스테롤을 제거하는 HDL 콜레스테롤을 늘려주기 때문이다. 또한, 강력한 항산화 성분인 비타민 C는 LDL 콜레스테롤의 산화도 차단해 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.

5. 아마씨

아마씨는 햄프씨드라고 부르기도 하며 독성이 있어 볶아 먹는 것이 좋다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 볶은 아마씨는 100g당 식이섬유를 23.8g 함유해 1일 영양 섭취 기준의 95%를 충족한다.

영양학 저널(The Journal of Nutrition)에 게재된 한 연구에서는 말린 아마씨를 매일 30g 섭취한 말초동맥질환 환자의 혈액을 총 12개월 동안 분석하는 실험을 진행했다. 그 결과, LDL 콜레스테롤 수치가 낮아진 것으로 나타났다. 이 또한 아마씨에 함유된 수용성 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 억제한 덕분이다.

6. 아보카도

아보카도는 수용성 식이섬유와 단일불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. 이 두 가지 성분의 시너지 효과로 인해 아보카도는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 탁월한 효과를 보인다.

단일불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤뿐만 아니라 중성지방 수치도 감소시킨다. 이와 더불어, HDL 콜레스테롤 수치를 높이거나 유지하는 데에도 도움을 준다. 아보카도는 이러한 복합적인 작용으로 혈관 건강을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다.

동물성 지방이 풍부한 식품 대신 아보카도를 식단에 반영하면 건강에 큰 도움이 될 수 있다. 아보카도의 고소하고 부드러운 맛은 동물성 지방을 대체하면서도 버터 같은 식감을 제공해 대체재로써 안성맞춤이다. 하지만 아보카도가 칼로리가 높은 식품이라는 점을 고려하여 자신의 식단에 맞게 적정량을 지키는 것도 필요하다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)