심혈관 질환은 심장 질환과 혈관 질환을 포함하는 광범위한 질환으로 고혈압, 동맥경화, 협심증 등이 여기에 속한다. 이들 질환은 우리나라 사망 원인 2위를 차지한다. 생명에 위협을 주는 심혈관 질환은 어떻게 예방해야 할까. 식이요법은 가장 기본적이면서 가장 중요한 예방법이다. 미국 건강정보사이트 잇디스낫뎃(Eat This, Not That)은 심혈관 질환을 막을 수 있는 건강한 식단 3가지를 소개했다.

1. 기름진 생선 먹기



기름진 음식은 건강에 좋지 않은 것이 통설이다. 그러나 '기름진 생선'은 다르다. 삼치, 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 연어, 참치 같은 기름진 생선에 풍부하게 든 '오메가3'는 중성지방 수치를 내려 몸속 지방 조직이 비대해지는 것을 막고, 염증을 줄이기 때문이다. 실제로 하버드 의과대학교(Harvard Medical School) 다리우스 모자파리안(Dariush Mozaffarian) 박사팀의 연구 결과, 오메가3를 섭취하면 관상동맥 심장질환 사망률이 36%나 감소하는 것으로 나타났다.고등어 한 토막(140g)에는 3,600mg, 연어 한 토막(140g)에는 1,800mg의 오메가3가 들어있다. 오메가3의 일일 권장 섭취량은 500~2,000mg으로, 생선 한 토막만 먹어도 하루 오메가3 권장량을 보충할 수 있다.

2. 정제된 곡물을 통곡물로 바꾸기



정제된 곡물은 백미나 흰 밀가루같이 껍질을 완전히 벗겨내 가공한 곡물을 말한다. 반면, 통곡물은 속겨를 벗기지 않은 현미, 통밀, 흑미 등의 곡물이다.정제된 곡물을 통곡물로 바꿔 먹는 것만으로도 심장병 위험을 낮출 수 있다. 캐나다 맥매스터 대학 인구보건 연구소(McMaster University Population Health Research Institute) 마시드 데간(Mahshid Dehghan) 교수 연구팀이 13만 여명을 대상으로 연구한 결과가 이를 뒷받침한다. 2021년 영국의학저널(BMJ, British Medical Journal)에 따르면, 하루 350g 이상 정제된 곡물을 가장 많이 섭취하는 사람의 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관 질환 발생률은 하루 50g 이하로 가장 적게 섭취하는 사람보다 33% 더 높은 것으로 나타났다.

3. 잎채소 많이 먹기



시금치, 상추, 케일, 무청, 배추와 같은 잎채소에는 질산염이 풍부하다. 질산염은 혈관의 확장과 이완 작용에 중요한 역할을 해 혈압을 낮춰준다. 또, 혈액의 점도를 낮춰 심혈관 질환의 원인이 되는 혈전의 생성도 억제한다.잎채소에는 비타민 K도 풍부하다. 비타민 K가 부족하면 심혈관에 어떤 영향을 줄까. 하이닥 복약상담 오정석 약사는 “혈관에 칼슘이 쌓여 딱딱하게 굳는 현상인 석회화가 진행될 수 있다”고 말했다. 혈관 내부에 석회화가 진행돼 혈관이 좁아지면, 동맥경화에 걸리기 쉽다. 즉, 비타민 K가 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화의 위험성을 감소시키는 것.
이로 인해 동맥경화로 발생하는 협심증, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험도 34% 낮춰준다고 ‘미국심장협회저널'(Journal of the American Heart Association)은 밝혔다.

도움말 = 오정석 약사