건강한 노후를 위해서는 운동이 필수다. 운동은 근육량 증진은 물론, 노인을 위협하는 만성질환 합병증을 예방하는 효과가 있다. 그러나 노년층은 젊었을 때와 달리 운동 시 주의할 점이 많다.



노년층, 운동해야 낙상?비만?합병증 막는다

노화로 인한 근육량 감소는 자연스러운 현상이다. 하지만 어쩔 수 없다는 생각으로 방치하면 다양한 건강 문제를 피할 수 없다. 먼저, 근육량이 감소하면 기초대사량이 감소하여 살이 찌기 쉬운 몸이 된다. 또, 기운이 없어 조금만 움직여도 피곤함을 느끼기 때문에 주로 앉아서 생활하게 된다. 이러한 문제가 반복되면 결과적으로 근육 감소뿐만 아니라 유연성 저하, 비만, 낙상 위험 증가 등 각종 문제가 발생한다. 나이가 들수록 운동을 통해 근육량을 늘려야 하는 이유다.

고혈압, 당뇨를 앓고 있다면 운동이 더욱 중요하다. 운동은 인슐린 저항성을 개선하고, 커진 근육에 더 많은 양의 혈당을 글리코겐 형태로 저장하여 급격한 혈당 상승을 막는 효과가 있다. 또 말초 혈관 저항을 감소시키고 교감신경의 활성화 감소, 혈관내피세포 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 따라서 유병 기간이 긴 만성질환 환자는 질환을 관리하고, 합병증을 예방하기 위해 규칙적으로 운동해야 한다.



운동 전, 주의사항 숙지해야

운동은 다양한 이점을 주지만, 노년층은 운동 시 주의사항을 지키지 않으면 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있다. 따라서 운동의 효과를 제대로 얻기 위해서는 주의사항을 숙지해둬야 한다.먼저 운동 전에는 날씨와 몸 상태를 확인해야 한다.

노년층은 더울 때는 탈수, 일사병, 탈진의 위험이 크며 추울 때는 고혈압, 뇌졸중, 협심증 위험이 있다. 또, 피곤하거나 몸 상태가 좋지 않을 때는 신체에 부담을 주거나 부상이 발생할 위험이 크다. 따라서 날씨와 몸 상태가 좋지 않은 날에는 운동을 삼가야 한다.

운동은 필히 준비운동부터 시작해야 한다. 노년층은 유연성이 저하되어 있거나 퇴행성 관절염 등으로 인해 관절이 약한 경우가 많다. 따라서 부상을 방지하기 위해 본 운동 전, 준비운동을 통해 관절과 근육을 서서히 풀어줘야 한다. 준비운동은 5~10분 정도가 적당하며 지치지 않을 정도로 시행하는 것이 좋다.

본 운동 시에는 운동의 방법과 강도가 중요하다. 

먼저, 퇴행성 관절염을 앓고 있는 경우 달리기, 뛰기 같은 동작은 오히려 관절에 무리를 줄 수 있으므로 피해야 한다. 또, 관절을 반복적으로 사용하는 동작, 관절을 과도하게 신전 시키는 동작, 방향을 갑작스럽게 전환하는 동작은 부상의 위험이 있으므로 삼간다. 추천할만한 운동법으로는 유산소 운동은 걷기, 수영, 고정식 자전거 타기 등이 있으며 근력 운동에는 팔굽혀 펴기, 의자에 앉았다가 일어나기, 발끝 들기 등이 있다. 모든 운동은 ‘약간 힘들다’고 느낄 정도로 하는 것이 좋으며, 운동 중간에 휴식을 취해 피곤하지 않은 상태에서 운동해야 한다. 마지막으로 운동이 끝나갈 때쯤에는 신체가 원래의 상태로 서서히 돌아가도록 운동의 강도와 속도를 천천히 낮추는 것이 좋다.  

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)