기억력의 점진적인 퇴행을 겪는 알츠하이머. 이상 단백질이 뇌 속에 쌓이면서 뇌 신경 세포가 서서히 죽어가는 퇴행성 신경 질환으로, 특히 유전적인 요인이 발병의 약 40~50%인 것으로 보고되고 있다. 따라서 직계가족 중 알츠하이머 병력이 있다면, 더욱 신경 써서 관리해야 한다. 미국 건강정보사이트 Eat This, Not That에서는 알츠하이머를 예방하는, 뇌 건강을 위한 식습관을 소개했다. 

1. MIND 식단 따르기

신경변성 질환을 늦추는 지중해식 식단(Mediterranean-Intervention for Neurodegenerative Delay)의 앞글자를 딴 MIND 식단은 뇌 건강 향상을 위한 목적으로 고안된 식이요법이다. 미국 웨이크 포레스트 대학교(Wake Forest University)에서 평균연령 71세인 여성들을 10년간 조사한 결과, MIND 식단을 잘 지킨 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 치매 발병률이 34%나 낮은 것으로 밝혀졌다.

MIND 식단의 기본 지침은 다음과 같다.

잎이 많은 채소 :  일주일에 6번 이상 섭취

기타 모든 채소 :  하루에 1번 이상 섭취

베리류 :  일주일에 2번 이상 섭취

견과류 : 일주일에 5번 이상 섭취

식용유 대신 올리브유 사용

생선 : 일주일에 1번 이상 섭취통

곡물 : 1일에 3번 이상 섭취

가금류 : 일주일에 2번 이상 섭취(단, 튀기지 말아야 함)

와인 : 매일 한잔 이상 섭취 금지

2. 달걀 꾸준히 챙겨 먹기

건강함을 위해 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부한 완전 단백질 식품인 달걀. 특히 달걀노른자에는 뇌 건강을 돕는 뇌 신경전달물질인 콜린이 풍부하게 들어있다. 미국 로마 린다 대학교(Loma Linda University)의 그레이스 리(Grace J. Lee) 교수 연구팀에서는 달걀을 적정량 섭취한 사람이 달걀을 적게 섭취한 사람에 비해 노년기 기억력 감소 속도가 더 느리다는 것을 발견했다. 특히 달걀을 일주일에 1개 정도만 섭취하더라도 기억력에 이로운 영향을 끼치는 것으로 나타났다. 

3. 하루에 사과 1개씩

사과에는 뇌 건강을 돕는 플라보노이드가 풍부하게 들어있는데, 새로운 뉴런의 생성을 자극해 잠재적으로 알츠하이머의 발달을 막는다. 또한 사과 껍질에 들어 있는 플라보노이드 중 하나인 케르세틴은 독특한 신경 보호 효과를 발휘한다. 2020년 미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 미국 터프츠 대학교(Tufts University)의 에스라 시쉬타르(Esra Shishtar) 교수 연구팀에서는 50세 이상의 성인 약 3,000명을 대상으로 4년마다, 20년 동안 식습관을 관찰해 알츠하이머 발병 위험과의 관계를 분석했다. 그 결과, 플라보노이드와 안토시아닌, 플라보놀 섭취가 적은 사람들은 한 달에 평균 딸기 7.5컵, 사과나 배 8개, 혹은 플라보노이드가 들어 있는 차 19컵을 마시는 사람에 비해 치매 발생 위험이 약 4배가 높았다. 

4. 일주일에 2번 생선 섭취하기

뇌는 건강하고 기능을 제대로 하기 위해 특정한 영양소에 의존하는 경향이 있다. 특히 생선에 풍부한 오메가3 지방산이 이 중 하나이다. 오메가3 지방산의 DHA 성분은 두뇌와 망막 세포를 구성하는 지방산으로 두뇌 발달에 효과가 있어 알츠하이머 발병 위험을 줄이는 데 도움을 준다. 

2017년 종양국제학술지(Oncotarget)에 발표된 연구에서 약 2만 7,000명을 분석한 결과, 생선을 규칙적으로 섭취하면 알츠하이머형 치매 발병 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났다. 특히 연구진은 “매주 식단에 약 100g의 생선을 추가하는 것이 알츠하이머 발병 감소와 관련이 있다”라고 설명했다. 오메가3 지방산은 정어리, 고등어, 청어나 연어 등 기름기가 많은 생선에 풍부하다.



5. 튀긴 음식 섭취 자제하기

‘신발도 튀기면 맛있다’라는 말이 있듯이, 튀김 요리에 대한 유혹은 떨쳐내기 힘들다. 하지만 튀긴 음식을 너무 많이 섭취하면 최종 당화 산물인 에이지(AGEs, Advanced Glycation End products)라는 당 독소도 함께 생길 수 있어 주의해야 한다. 에이지는 식품 속의 당분과 단백질이 열에 의해 화학 반응을 일으켜 생성되는데, 알츠하이머의 위험을 높이는 원인이 될 수 있다. 

미국 국립과학원회보(PNAS)에 실린 연구에 따르면 에이지의 혈액 수치가 높은 사람의 경우, 수치가 낮은 사람보다 인지 기능 장애를 더 많이 겪는 것으로 나타났다. 특히 튀긴 음식을 많이 먹으면 알츠하이머 발생을 돕는 베타 아밀로이드 단백질 플라크가 뇌에 더 많이 축적되었다.
 

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)